Fortalecimento para corredores: 6 exercícios para fazer em casa

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Antes de começar
2. Sugestão de rotina
3. 1. Agachamento livre
4. 2. Afundo (avanço)
5. 3. Elevação de quadril (ponte)
6. 4. Elevação de panturrilha
7. 5. Prancha
8. 6. Abdução de quadril deitado de lado
9. Como evoluir
10. Por que o fortalecimento é importante para quem corre há muitos anos
11. Como encaixar na semana
12. Erros comuns
13. Quando procurar um profissional
14. Uma rotina que acompanha o corredor
15. Resumo
16. Perguntas frequentes

Correr é ótimo, mas só correr pode não ser suficiente. Músculos fortes ajudam a manter a postura, a estabilidade e o conforto durante os treinos. Veja 6 exercícios simples, sem equipamentos, que muitos corredores incluem na rotina.

Antes de começar

• Se possível, faça os exercícios com orientação de um educador físico, que pode ajustar a execução e a intensidade.
• Aqueça por 5 minutos com uma caminhada ou polichinelos leves.
• Faça os movimentos de forma lenta e controlada.
• Pare se sentir dor.

Sugestão de rotina

2 vezes por semana, em dias de treino leve ou de descanso. Faça 2 a 3 séries de cada exercício, com 30 a 60 segundos de pausa entre as séries.

1. Agachamento livre

Como fazer: pés afastados na largura do quadril, desça como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peito aberto e os joelhos alinhados com os pés. Suba de forma controlada.

Repetições: 10 a 15.

2. Afundo (avanço)

Como fazer: dê um passo à frente e desça até os dois joelhos formarem um ângulo próximo de 90 graus. Volte e alterne as pernas.

Repetições: 8 a 12 de cada lado.

3. Elevação de quadril (ponte)

Como fazer: deitado de costas, joelhos dobrados e pés no chão, eleve o quadril contraindo os glúteos. Segure 2 segundos e desça.

Repetições: 12 a 15.

4. Elevação de panturrilha

Como fazer: em pé, apoiado em uma parede, suba na ponta dos pés e desça devagar. Para aumentar o desafio, faça com uma perna de cada vez.

Repetições: 15 a 20.

5. Prancha

Como fazer: apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares. Não deixe o quadril cair.

Tempo: 20 a 40 segundos.

6. Abdução de quadril deitado de lado

Como fazer: deitado de lado, com as pernas estendidas, eleve a perna de cima sem girar o quadril. Desça devagar.

Repetições: 12 a 15 de cada lado.

Como evoluir

• Aumente as repetições ou as séries aos poucos.
• Depois de algumas semanas, é possível incluir pesos leves ou elásticos, com orientação.
• Mantenha a qualidade do movimento antes de aumentar a carga.

Por que o fortalecimento é importante para quem corre há muitos anos

Quem corre há muitos anos percebe que o corpo muda com o tempo. Quem corre por muitos anos se beneficia de músculos fortes para absorver o impacto das passadas e manter uma boa postura, principalmente no final dos treinos longos e das provas. O fortalecimento não é só para quem quer correr mais rápido: é para quem quer continuar correndo por muitos anos.

Com a idade, a perda natural de massa muscular torna esse cuidado ainda mais importante. Leia também nosso artigo sobre corrida depois dos 40.

Como encaixar na semana

• Duas vezes por semana costuma ser uma boa frequência para começar.
• Em dias de treino leve ou em dias sem corrida.
• Evite fortalecimento intenso na véspera de treinos longos ou de provas.
• 20 a 30 minutos já são suficientes para a rotina deste artigo.

Erros comuns

• Priorizar quantidade em vez de técnica: faça menos repetições, mas com o movimento correto.
• Prender a respiração: solte o ar na fase de esforço.
• Pular o aquecimento: alguns minutos de movimento leve preparam o corpo.
• Fazer só de vez em quando: os resultados aparecem com regularidade, ao longo de semanas.

Quando procurar um profissional

Se você tem dor nas articulações, lesões anteriores ou dúvidas sobre a execução, procure um educador físico ou fisioterapeuta. Eles podem adaptar os exercícios às suas necessidades.

Uma rotina que acompanha o corredor

O fortalecimento pode começar simples, só com o peso do corpo, e evoluir com o tempo. O importante é torná-lo parte da rotina, assim como a corrida. Anote os exercícios, as repetições e como se sentiu. Isso ajuda a perceber a evolução e a manter a motivação.

Resumo

• Fortalecimento complementa a corrida.
• Faça 2 vezes por semana, com movimentos controlados.
• Agachamento, afundo, ponte, panturrilha, prancha e abdução são uma boa base.

Perguntas frequentes

Posso fazer no mesmo dia da corrida?

Sim, de preferência depois de treinos leves. Evite antes de treinos intensos.

Preciso de academia?

Não. Esses exercícios podem ser feitos em casa, com o peso do corpo.

Posso usar pesos?

Com o tempo, sim. Garrafas de água ou mochilas com peso podem aumentar a dificuldade. Evolua aos poucos e mantenha a técnica.

Quanto tempo leva para ver resultado?

Com regularidade, muitas pessoas percebem diferença na força e na estabilidade depois de algumas semanas. Cada corpo responde no seu tempo.

Posso fazer os exercícios com dor?

Não. Dor durante os exercícios é sinal para parar e procurar um profissional de saúde.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: Dias de descanso: como aproveitar sem perder o ritmo.