Respiração na corrida: dicas para correr com mais conforto

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. O ritmo vem primeiro
2. Nariz ou boca?
3. Respiração abdominal
4. Ritmo de respiração e passos
5. Postura ajuda
6. E a dor do lado da barriga?
7. Quando procurar um médico
8. Respiração no calor e na umidade
9. Respiração na largada
10. Exercício simples para fazer em casa
11. Paciência com o processo
12. Resumo
13. Perguntas frequentes

“Fico sem fôlego” é uma das queixas mais comuns de quem está começando a correr. Na maioria das vezes, a solução não está em uma técnica complicada de respiração, e sim no ritmo. Veja dicas simples para correr com mais conforto.

O ritmo vem primeiro

Se você fica muito ofegante logo no início, provavelmente está correndo rápido demais para o seu momento. Reduza a velocidade até conseguir falar frases completas enquanto corre. Esse ritmo de conversa é o mais indicado para a maior parte dos treinos.

Nariz ou boca?

Durante a corrida, é natural respirar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo, principalmente conforme o esforço aumenta. Não há necessidade de forçar a respiração só pelo nariz.

Respiração abdominal

Muitos corredores se sentem mais confortáveis ao respirar usando o diafragma, deixando a barriga expandir na inspiração, em vez de respirar só com a parte de cima do peito. Você pode praticar parado:

1. Deite-se de costas, com uma mão no peito e outra na barriga.
2. Inspire pelo nariz, sentindo a mão da barriga subir mais que a do peito.
3. Expire devagar pela boca.

Ritmo de respiração e passos

Alguns corredores gostam de sincronizar a respiração com os passos, por exemplo, inspirando em 3 passos e expirando em 2 ou 3. Isso pode ajudar a manter a regularidade, mas não é obrigatório. Use se achar confortável.

Postura ajuda

• Mantenha o tronco ereto e os ombros relaxados.
• Evite curvar o corpo para frente, o que dificulta a expansão do tórax.

E a dor do lado da barriga?

A pontada lateral é comum, principalmente em iniciantes. Ao senti-la, reduza o ritmo, respire fundo e devagar e, se necessário, caminhe um pouco. Evitar refeições pesadas pouco antes do treino também costuma ajudar.

Quando procurar um médico

Falta de ar desproporcional ao esforço, chiado no peito, tosse persistente, dor no peito, tontura ou palpitações devem ser avaliados por um médico. Pessoas com asma ou outras condições respiratórias devem seguir as orientações do seu médico.

Respiração no calor e na umidade

Correndo no clima quente do Pará, aprendi que a sensação de falta de ar costuma aparecer mais nos dias quentes. Isso é normal: o corpo trabalha mais para se resfriar, e o mesmo ritmo exige mais esforço. Nesses dias, reduzir um pouco a velocidade costuma deixar a respiração mais confortável.

Algumas dicas que ajudam:

• Comece devagar: os primeiros minutos servem para o corpo ajustar a respiração.
• Use o teste da conversa: nos treinos leves, você deve conseguir falar frases curtas.
• Relaxe os ombros: ombros tensos atrapalham a respiração. Solte os braços de vez em quando.
• Hidrate-se: desidratação aumenta o cansaço. Veja o artigo sobre hidratação no dia a dia.

Respiração na largada

Em provas, a ansiedade antes da largada pode deixar a respiração curta e acelerada. Nos minutos antes da largada, respire fundo algumas vezes, soltando o ar devagar. Nos primeiros quilômetros, resista à tentação de acompanhar quem sai rápido. Em provas grandes, com milhares de corredores na largada, a empolgação é enorme, e começar controlado ajuda muito a respiração no restante da prova.

Exercício simples para fazer em casa

Deitado de barriga para cima, coloque uma mão no peito e outra na barriga. Inspire pelo nariz, fazendo a barriga subir, e solte o ar devagar pela boca. Repita por alguns minutos. Esse exercício ajuda a perceber a respiração abdominal e pode ser feito antes de dormir.

Paciência com o processo

Respirar bem durante a corrida é, em grande parte, consequência do condicionamento. Com treinos regulares e ritmo adequado, a respiração melhora naturalmente. Tenha paciência e evite comparar sua evolução com a de outros corredores.

Resumo

• A falta de fôlego geralmente está ligada a um ritmo alto demais.
• Corra em ritmo de conversa na maior parte dos treinos.
• Respiração abdominal e boa postura ajudam.
• Sintomas fora do comum pedem avaliação médica.

Perguntas frequentes

A respiração melhora com o tempo?

Com treinos regulares, é comum sentir que o mesmo ritmo fica mais confortável.

Máscaras de restrição de ar ajudam?

Não são necessárias para corredores recreativos. Converse com um profissional antes de usar qualquer equipamento desse tipo.

Correr com asma é possível?

Muitas pessoas com asma praticam corrida, com acompanhamento médico. Converse com o seu médico antes de começar ou intensificar os treinos.

É normal ficar ofegante no começo?

Sim. Com a regularidade dos treinos, o condicionamento melhora e a respiração fica mais confortável no mesmo ritmo.

Música ajuda na respiração?

Para algumas pessoas, o ritmo da música ajuda a manter a cadência. Só não deixe o volume alto demais, principalmente na rua.

Posso correr gripado?

Com febre, dor no corpo ou falta de ar, não. Descanse e procure um médico se os sintomas persistirem.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: Pace, ritmo e zonas de treino.