Aquecimento antes da corrida: exercícios simples e por que fazer

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Muita gente sai de casa e já começa a correr no ritmo do treino. Só que alguns minutos de aquecimento fazem diferença no conforto da corrida. Neste artigo, você vai entender para que serve o aquecimento e conhecer exercícios simples para fazer antes de correr.

Para que serve o aquecimento

O aquecimento prepara o corpo para o esforço de forma gradual. Durante esses minutos iniciais:

• a frequência cardíaca e a respiração aumentam aos poucos;
• a circulação de sangue para os músculos aumenta;
• a temperatura dos músculos sobe, o que costuma deixar os movimentos mais soltos;
• você se concentra no treino e percebe como o corpo está naquele dia.

Na prática, quem aquece costuma sentir a corrida mais confortável desde o início, principalmente em treinos mais intensos ou em dias frios.

Quanto tempo deve durar?

Para a maioria dos treinos, de 5 a 10 minutos são suficientes. Em treinos mais fortes, como tiros e provas curtas, o aquecimento pode ser um pouco mais longo.

Aquecimento dinâmico: exercícios simples

Antes de correr, prefira exercícios dinâmicos, ou seja, com movimento. Uma sequência simples:

1. Caminhada rápida (2 a 3 minutos): comece caminhando e vá acelerando o passo.
2. Trote leve (2 a 3 minutos): corra bem devagar, em ritmo de conversa.
3. Elevação de joelhos (20 a 30 segundos): no lugar ou andando, eleve os joelhos alternadamente até perto da altura do quadril.
4. Calcanhar no glúteo (20 a 30 segundos): leve os calcanhares em direção ao glúteo, alternando as pernas.
5. Balanço de pernas (10 vezes cada perna): apoiado em uma parede ou árvore, balance a perna para frente e para trás, de forma controlada.
6. Círculos de braços e ombros (10 a 15 vezes): gire os braços para frente e depois para trás.
7. Afundo caminhando (6 a 8 passos): dê um passo largo à frente, dobrando os joelhos de forma controlada, e alterne as pernas.

Faça tudo sem pressa, em amplitude confortável e sem forçar. Se algum movimento causar dor, pule-o e converse com um profissional.

E o alongamento parado antes de correr?

Alongamentos estáticos, aqueles em que você fica parado segurando a posição por vários segundos, costumam ser mais recomendados depois do treino ou em outros momentos do dia. Antes da corrida, a preferência costuma ser pelos movimentos dinâmicos. Se você gosta de alongar antes e se sente bem assim, mantenha alongamentos curtos e suaves.

Dicas práticas

• Em dias frios, aumente um pouco o tempo de aquecimento.
• Em provas, aqueça perto do horário da largada, sem se cansar.
• Nos treinos leves, os primeiros minutos de trote bem devagar já funcionam como aquecimento.
• Termine o treino desacelerando, com alguns minutos de caminhada.

O aquecimento nas provas

Nas largadas, dá para ver que o aquecimento é um dos hábitos mais esquecidos em dia de prova. Com a empolgação da largada, muita gente chega em cima da hora e larga com o corpo ainda frio. Em provas grandes, o corredor pode ficar muito tempo parado no pelotão antes da largada.

O que costuma funcionar:

• Chegar com antecedência para ter tempo de trotar alguns minutos.
• Fazer os exercícios dinâmicos que você já conhece dos treinos, como elevação de joelhos e chute atrás.
• Se ficar muito tempo parado no pelotão, manter o corpo em movimento com pequenos saltos e movimentos de braço.
• Usar os primeiros quilômetros da prova como parte do aquecimento, começando em ritmo mais leve.

Aquecimento no calor e no frio

No calor, como nas manhãs do Pará, o corpo esquenta mais rápido, e um aquecimento mais curto costuma bastar. No frio, vale aquecer por mais tempo e usar uma camada de roupa que possa ser retirada antes da largada.

Resumo

• O aquecimento prepara o corpo para o esforço de forma gradual.
• De 5 a 10 minutos costumam ser suficientes.
• Prefira exercícios dinâmicos antes de correr.
• Deixe os alongamentos parados para depois do treino.

Perguntas frequentes

Preciso aquecer antes de um treino leve?

Começar o treino leve bem devagar, trotando ou caminhando por alguns minutos, já cumpre essa função.

Aquecer evita lesões?

O aquecimento ajuda a preparar o corpo, mas as lesões dependem de vários fatores, como volume de treino, descanso, fortalecimento e histórico de cada pessoa. Em caso de dor, procure um profissional.

Quanto tempo antes da largada devo aquecer?

Muitos corredores começam o aquecimento de 15 a 30 minutos antes da largada, terminando pouco antes de entrar no pelotão. Em provas grandes, considere o tempo que você vai passar parado esperando a largada e mantenha o corpo em movimento.

Posso aquecer só caminhando?

Para quem está começando ou vai fazer um treino leve, uma caminhada rápida de alguns minutos seguida de trote leve já é um bom aquecimento.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, fisioterapeutas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: Como começar a correr do zero e Do sofá aos 5 km.

Sobre o autor: Mauricio Bezerra de Sousa

Corredor há 21 anos, já correu provas de norte a sul do Brasil: várias meias maratonas de 21 km, duas maratonas de 42 km (entre elas a Maratona Internacional de Porto Alegre, em 2026), a 100ª São Silvestre e corridas de rua no Pará. Escreve sobre corrida, maratona e alimentação saudável a partir da própria experiência. Não é médico, nutricionista nem educador físico: os conteúdos são informativos e não substituem a orientação de um profissional.

Conheça o autor · Minhas corridas · Última revisão: setembro de 2026