Alongamento depois da corrida: quando e como fazer

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Primeiro, desacelere
2. Por que alongar depois de correr
3. Como alongar corretamente
4. 6 alongamentos para depois da corrida
5. Cuidados importantes
6. O alongamento depois das provas
7. Alongamento e mobilidade nos dias de descanso
8. Resumo
9. Perguntas frequentes

Terminou o treino e foi direto para o banho? Reservar alguns minutos para desacelerar e alongar é uma forma simples de encerrar a corrida com mais conforto. Veja quando alongar, quais exercícios fazer e os cuidados para não exagerar.

Primeiro, desacelere

Antes de alongar, termine a corrida com 3 a 5 minutos de caminhada. Isso ajuda a respiração e os batimentos voltarem ao normal de forma gradual, em vez de uma parada brusca.

Por que alongar depois de correr

O alongamento depois do treino é um momento de relaxar e cuidar da mobilidade. Muitos corredores relatam sensação de alívio e de corpo mais solto. Ele também é uma boa oportunidade para perceber se alguma região está mais dolorida que o normal.

As pesquisas sobre o papel do alongamento na prevenção de lesões ainda não são conclusivas. Por isso, pense nele como parte de uma rotina de cuidados que inclui descanso, fortalecimento e aumento gradual do treino.

Como alongar corretamente

• Mantenha cada posição por 20 a 30 segundos;
• Respire de forma tranquila, sem prender o ar;
• Alongue até sentir uma tensão leve, nunca dor;
• Não faça movimentos de “mola” ou balanço durante o alongamento parado;
• Repita para os dois lados do corpo.

6 alongamentos para depois da corrida

1. Panturrilha na parede

Apoie as mãos na parede, leve uma perna para trás com o calcanhar no chão e o joelho esticado. Incline o corpo para frente até sentir a panturrilha alongar.

2. Posterior da coxa

Em pé, apoie o calcanhar em um degrau baixo, com a perna esticada. Incline o tronco levemente para frente, com as costas retas.

3. Quadríceps (frente da coxa)

Em pé, segure o pé com a mão do mesmo lado e leve o calcanhar em direção ao glúteo. Mantenha os joelhos próximos. Se precisar, apoie-se em uma parede.

4. Glúteos

Deitado de costas, cruze o tornozelo sobre o joelho oposto e puxe a coxa de baixo em direção ao peito.

5. Flexores do quadril

Em posição de afundo, com um joelho apoiado no chão (use uma toalha para proteger), leve o quadril levemente para frente até sentir alongar a região da frente do quadril.

6. Lombar e costas

Ajoelhado, sente-se sobre os calcanhares e leve os braços à frente, apoiando as mãos no chão, relaxando as costas.

Cuidados importantes

• Se sentir dor aguda ao alongar, pare.
• Dores que persistem por vários dias, inchaço ou dor em articulações devem ser avaliados por um médico ou fisioterapeuta.
• Quem tem alguma lesão ou cirurgia recente deve seguir as orientações do seu profissional de saúde.

O alongamento depois das provas

Já reparei que o momento depois da chegada de uma prova é quando mais se esquece de cuidar do corpo. Com a emoção, a medalha, as fotos e o encontro com os amigos, muitos corredores simplesmente sentam e ficam parados. Depois de provas como a Meia Maratona Farol a Farol, na Bahia, alguns minutos de caminhada leve e alongamentos suaves ajudam a sensação de bem-estar.

Algumas dicas para o pós-prova:

• Continue caminhando por alguns minutos depois da chegada.
• Faça alongamentos leves, sem forçar, porque os músculos estão cansados.
• Hidrate-se e coma algo nos pontos de apoio.
• Troque de roupa para não ficar muito tempo com a roupa molhada.

Alongamento e mobilidade nos dias de descanso

Além de alongar depois dos treinos, uma rotina curta de mobilidade em casa, nos dias de descanso, ajuda a manter o corpo mais solto. Veja nossa rotina de mobilidade e alongamento em 10 minutos.

Resumo

• Termine a corrida caminhando por alguns minutos.
• Alongue cada grupo muscular por 20 a 30 segundos, sem dor.
• Foque em panturrilhas, coxas, glúteos, quadril e costas.
• O alongamento é parte de uma rotina de cuidados, junto com descanso e fortalecimento.

Perguntas frequentes

Posso alongar em outro horário?

Sim. Muitas pessoas preferem alongar à noite ou em dias de descanso, com o corpo mais tranquilo.

Alongamento acaba com a dor do dia seguinte?

Não há garantia disso. Um desconforto muscular leve depois de treinos novos ou mais fortes é comum e tende a diminuir em poucos dias.

Posso alongar no calor, logo depois do treino?

Pode, em local com sombra. Antes, caminhe alguns minutos e beba água. Se sentir tontura, sente-se em local fresco e só depois faça os alongamentos.

Alongar ajuda a diminuir a dor muscular do dia seguinte?

Os estudos sobre isso não são conclusivos. Muitos corredores alongam porque se sentem melhor. Faça com suavidade e observe como seu corpo responde.

Quanto tempo manter cada alongamento?

Em geral, de 20 a 30 segundos por posição, sem dor e respirando com calma.

Posso alongar antes de dormir?

Pode. Alongamentos leves à noite ajudam muitas pessoas a relaxar.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, fisioterapeutas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: Aquecimento antes da corrida.