Pace, ritmo e zonas de treino: entenda os termos da corrida

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. O que é pace
2. Pace x velocidade
3. Como calcular o tempo de uma prova
4. Ritmo leve, moderado e forte
5. O que são zonas de treino
6. Por que correr devagar ajuda a evoluir
7. Outros termos que você vai ouvir
8. Pace no calor: um ajuste necessário
9. Pace em provas grandes
10. Resumo
11. Perguntas frequentes

Quem começa a correr logo escuta termos como pace, ritmo, zona 2 e treino de limiar. Entender essas palavras ajuda a acompanhar planilhas, aplicativos e conversas com outros corredores. Veja o que cada uma significa, de forma simples.

O que é pace

Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 quilômetro. Ele é escrito em minutos e segundos por quilômetro. Por exemplo: um pace de 6:30 min/km significa que você leva 6 minutos e 30 segundos para correr cada quilômetro.

Quanto menor o pace, mais rápido você está correndo. Um pace de 5:00 min/km é mais rápido que um de 7:00 min/km.

Pace x velocidade

Na esteira, é comum ver a velocidade em km/h. Para converter, divida 60 pelo pace (em minutos). Alguns exemplos aproximados:

Pace (min/km)	Velocidade (km/h)
8:00	7,5
7:00	8,6
6:00	10
5:30	10,9
5:00	12

Como calcular o tempo de uma prova

Multiplique o pace pela distância. Se você corre a 6:00 min/km, levará cerca de 30 minutos para completar 5 km e cerca de 60 minutos para 10 km.

Ritmo leve, moderado e forte

Muitas planilhas usam descrições de esforço em vez de números. Uma forma prática de identificar cada uma é o teste da fala:

• Leve: você consegue conversar em frases completas.
• Moderado: consegue falar frases curtas, com alguma pausa para respirar.
• Forte: só consegue dizer poucas palavras.

O que são zonas de treino

As zonas de treino dividem a intensidade do esforço em faixas, geralmente com base na frequência cardíaca ou na percepção de esforço. Um modelo bastante usado tem 5 zonas:

• Zona 1 – muito leve: caminhada ou trote bem tranquilo, usado em aquecimento e recuperação.
• Zona 2 – leve: ritmo confortável, de conversa. É a base da maior parte dos treinos de corrida.
• Zona 3 – moderada: esforço contínuo, a respiração fica mais marcada.
• Zona 4 – forte: próxima do chamado limiar; difícil de sustentar por muito tempo.
• Zona 5 – muito forte: esforço máximo ou quase máximo, por pouco tempo, como em tiros curtos.

Os limites de cada zona variam de pessoa para pessoa. Fórmulas prontas com base na idade dão apenas uma estimativa. Para definir suas zonas com mais precisão, um teste ergométrico ou ergoespirométrico, solicitado por um médico, e a orientação de um educador físico são o caminho mais seguro.

Por que correr devagar ajuda a evoluir

Muitos programas de treino para corredores recreativos recomendam que a maior parte do volume semanal seja feita em ritmo leve, com uma parte menor em intensidades mais altas. Correr devagar na maioria dos dias permite treinar com mais frequência, recuperar melhor e construir uma boa base de resistência.

Outros termos que você vai ouvir

• Longão: o treino mais longo da semana, em ritmo leve.
• Tiro: trecho curto em ritmo forte, seguido de recuperação.
• Regenerativo: treino bem leve, para ajudar na recuperação.
• Fartlek: treino com variações livres de ritmo.
• Negative split: correr a segunda metade da prova mais rápido que a primeira.

Pace no calor: um ajuste necessário

Correndo em dias quentes e úmidos, aprendi que o pace não pode ser lido sozinho. Em dias quentes, o mesmo ritmo exige muito mais do corpo. Um pace que parece fácil em uma manhã fresca pode ser pesado em um dia de calor intenso. Por isso, nesses dias, vale olhar mais para a percepção de esforço e para a frequência cardíaca, se você usa, do que para o número no relógio.

Pace em provas grandes

Em provas com muitos corredores, é comum o pace oscilar bastante nos primeiros quilômetros por causa da multidão. Em vez de ficar ansioso tentando compensar, aceite o ritmo mais lento no início e ajuste aos poucos, quando o pelotão se abrir. Veja também nossa estratégia de ritmo.

Resumo

• Pace é o tempo para correr 1 km; quanto menor, mais rápido.
• O teste da fala ajuda a identificar a intensidade.
• As zonas de treino dividem o esforço em faixas.
• A maior parte dos treinos costuma ser em ritmo leve.

Perguntas frequentes

Preciso de relógio para treinar por zonas?

Não. O teste da fala e a percepção de esforço já ajudam muito, principalmente no começo.

Qual é um bom pace para iniciantes?

Não existe um número ideal. O melhor pace no começo é aquele em que você corre confortável e consegue conversar.

Como calcular o pace de uma prova de 21 km?

Divida o tempo desejado pela distância. Por exemplo: 2 horas e 6 minutos em 21 km dá um pace de aproximadamente 6 minutos por quilômetro.

Pace e ritmo são a mesma coisa?

Na prática, os corredores usam as duas palavras para falar do tempo gasto em cada quilômetro.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

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