O que fazer no dia da maratona, da largada à chegada

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Ao acordar
2. Chegando à largada
3. Os primeiros quilômetros
4. O meio da prova
5. A parte final
6. Sinais para parar
7. Depois da chegada
8. Lições que as provas me ensinaram
9. Resumo
10. Perguntas frequentes

O grande dia chegou. Depois de meses de preparação, a maratona é o momento de colocar em prática tudo o que foi treinado. Veja um roteiro do dia da prova, da hora de acordar até a linha de chegada, para correr com mais tranquilidade.

Ao acordar

• Acorde com tempo de sobra, geralmente de 2 a 3 horas antes da largada.
• Faça o café da manhã que você já testou antes dos longões, sem novidades.
• Beba água normalmente, sem exagerar.
• Vista a roupa e o tênis que você separou na véspera e prenda o número de peito.

Chegando à largada

• Chegue com antecedência, considerando trânsito e ruas fechadas.
• Use o banheiro com tempo, pois as filas costumam ser grandes.
• Deixe seus pertences no guarda-volumes, se houver.
• Faça um aquecimento leve, com caminhada e alguns minutos de trote.
• Posicione-se no pelotão ou setor correspondente ao seu ritmo.

Os primeiros quilômetros

A empolgação da largada faz muita gente começar rápido demais. Esse é um dos erros mais comuns em maratonas. Comece em um ritmo confortável, até um pouco mais lento que o planejado. Nos primeiros quilômetros, o corpo ainda está “encaixando” o ritmo.

O meio da prova

• Mantenha um ritmo estável, de acordo com sua estratégia.
• Siga o plano de hidratação e energia que você testou nos treinos.
• Divida a prova em blocos menores, como de 5 em 5 km, para facilitar mentalmente.
• Nas subidas, reduza o ritmo e mantenha o esforço constante.

A parte final

Muitos corredores sentem que a prova “começa de verdade” depois dos 30 km, quando o cansaço aumenta. Algumas estratégias ajudam:

• Concentre-se no próximo quilômetro, e não na distância que falta.
• Use a torcida e os pontos de apoio como motivação.
• Se precisar, alterne corrida e caminhada.
• Se estiver bem, acelere aos poucos nos quilômetros finais.

Sinais para parar

Terminar a prova nunca vale mais que a sua saúde. Procure a equipe médica do evento se sentir dor no peito, falta de ar fora do comum, tontura, confusão, náusea forte, desmaio ou dor intensa em músculos e articulações.

Depois da chegada

• Continue caminhando por alguns minutos, em vez de parar de uma vez.
• Hidrate-se e coma algo nas horas seguintes.
• Troque a roupa molhada e agasalhe-se.
• Nos dias seguintes, descanse. A volta aos treinos deve ser gradual, conforme orientação do seu treinador.
• Comemore! Completar uma maratona é uma grande conquista.

Lições que as provas me ensinaram

Corro há 21 anos e já passei por muitas largadas, de provas de bairro no Pará a eventos gigantes como a 100ª São Silvestre. Seja uma prova de 10 km, uma meia maratona ou uma maratona, alguns cuidados se repetem.

A largada engana

Com milhares de pessoas, música e adrenalina, é muito fácil sair mais rápido do que o planejado. Nos primeiros quilômetros, a sensação é de que o ritmo está fácil, e é justamente aí que muitos corredores gastam a energia que vai faltar no final. Confira o relógio ou a percepção de esforço e segure a vontade de acompanhar quem passa.

Use os pontos de hidratação com calma

Diminua o passo ao pegar água, beba alguns goles sem pressa e jogue o copo no lixo ou longe dos outros corredores. Em dias quentes, jogar um pouco de água na nuca e nos braços ajuda a aliviar o calor.

Divida a prova em partes

Pensar na distância inteira pode assustar. Uma estratégia que funciona é dividir a prova em blocos menores: até o próximo posto de água, até a próxima placa de quilômetro, até a próxima curva. Assim a cabeça fica no presente.

Celebre a chegada

Cruzar a linha de chegada depois de meses de treino é uma emoção difícil de explicar. Erga os braços, sorria para a foto e agradeça a quem esteve com você nos treinos. Esse momento vale muito.

Resumo

• Acorde cedo e mantenha a rotina testada nos treinos.
• Chegue com antecedência e aqueça de forma leve.
• Comece devagar e mantenha um ritmo estável.
• Siga seu plano de hidratação e energia.
• Respeite os sinais do corpo e descanse depois.

Perguntas frequentes

E se eu não conseguir manter o ritmo planejado?

É comum o dia não sair exatamente como o planejado, por causa do clima ou do cansaço. Ajuste o ritmo e foque em completar bem a prova.

Quanto tempo depois posso voltar a correr?

Depende de cada pessoa. Muitos corredores tiram alguns dias de descanso e retomam com treinos leves. Siga a orientação do seu treinador e respeite o corpo.

Posso usar fone de ouvido durante a prova?

Depende do regulamento de cada prova. Mesmo quando é permitido, mantenha o volume baixo para ouvir os organizadores, o público e os outros corredores.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: A semana antes da maratona e Hidratação e reposição durante a maratona.