Hidratação e reposição durante a maratona: o que levar e quando

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Por que se preocupar com isso
2. Hidratação: nem de menos, nem demais
3. Isotônicos
4. Energia durante a prova
5. O que levar
6. A regra de ouro: nada novo no dia da prova
7. Sinais de alerta
8. Hidratação no calor: o que aprendi
9. Meia maratona também exige planejamento
10. Depois da chegada
11. Resumo
12. Perguntas frequentes

Em uma maratona, que pode durar de algumas horas a mais de cinco horas, a hidratação e a reposição de energia fazem parte da estratégia de prova. Veja os princípios gerais, o que costuma ser usado e por que é tão importante testar tudo nos treinos.

Por que se preocupar com isso

Durante uma corrida longa, o corpo perde líquidos e sais minerais pelo suor e gasta boa parte da energia que tem armazenada. Por isso, em provas longas, muitos corredores precisam beber líquidos e consumir alguma fonte de energia ao longo do percurso.

Hidratação: nem de menos, nem demais

• Beba conforme a sede e as condições do dia. Em dias quentes, a necessidade tende a ser maior.
• Aproveite os postos de hidratação da prova, em pequenos goles.
• Não exagere: beber muito mais do que o necessário também pode fazer mal. Em casos raros, o excesso de água em provas longas pode baixar a concentração de sódio no sangue, uma condição chamada hiponatremia, que é uma emergência médica.

A quantidade ideal varia muito de pessoa para pessoa. Um nutricionista esportivo pode ajudar a definir uma estratégia individual.

Isotônicos

As bebidas isotônicas fornecem líquidos, sais minerais e carboidratos. Muitas provas oferecem isotônico em alguns postos. Se pretende usar, experimente a bebida nos treinos para ver como seu estômago reage.

Energia durante a prova

Em corridas longas, é comum o consumo de carboidratos durante o percurso. Algumas opções:

• Géis de carboidrato: práticos de carregar, geralmente consumidos com água;
• Balas ou gomas esportivas;
• Alimentos simples: como banana ou frutas secas, para quem se adapta bem.

Muitos corredores começam a consumir alguma fonte de energia depois da primeira hora de prova e repetem em intervalos regulares. A quantidade e o momento exatos devem ser definidos com orientação profissional e testados nos treinos.

O que levar

• Cinto ou pochete de corrida para carregar géis e itens pessoais;
• Garrafinha ou colete de hidratação, se preferir não depender só dos postos;
• Os mesmos produtos usados nos treinos longos.

A regra de ouro: nada novo no dia da prova

Gel, isotônico ou alimento que você nunca experimentou pode causar desconforto no estômago. Teste tudo nos longões, na mesma sequência que pretende usar na prova.

Sinais de alerta

Tontura, confusão, náusea forte, dor de cabeça intensa, cãibras que não passam ou mal-estar geral durante a prova são sinais para parar e procurar a equipe médica do evento.

Hidratação no calor: o que aprendi

Treinando no calor do Pará, aprendi que a hidratação nas provas não é um detalhe. No calor, o corpo perde muito líquido pelo suor, e a sensação de cansaço aumenta rapidamente quando a hidratação fica para trás. Algumas práticas ajudam:

• Chegue hidratado: beba água ao longo do dia anterior e algumas horas antes da largada.
• Use os postos de água: não passe direto só para ganhar alguns segundos, principalmente no calor.
• Beba sem pressa: diminua o passo, beba alguns goles e siga.
• Refresque o corpo: um pouco de água na nuca e nos braços ajuda a aliviar o calor.
• Siga o plano testado: isotônicos e géis só devem ser usados na prova se já foram testados nos treinos.

Meia maratona também exige planejamento

Em provas de 21 km, como a Meia Maratona Farol a Farol, o corredor costuma passar de uma hora e meia a mais de duas horas correndo. Nesse tempo, a hidratação e, para muitos, alguma reposição de energia fazem diferença no final da prova. Converse com um nutricionista para montar a sua estratégia.

Depois da chegada

Continue se hidratando depois de cruzar a linha de chegada. Aproveite a água, as frutas e o isotônico da área de dispersão e, em casa, faça uma refeição completa. Veja também sobre recuperação depois da prova.

Resumo

• Em provas longas, hidratação e energia fazem parte da estratégia.
• Beba conforme a sede e o clima, sem exageros.
• Géis, isotônicos e alimentos simples são opções comuns.
• Teste tudo nos treinos e busque orientação de um nutricionista.

Perguntas frequentes

Preciso tomar gel em uma meia maratona?

Depende do tempo de prova e de cada pessoa. Alguns corredores usam, outros não. Converse com um nutricionista.

Posso levar minha própria água?

Na maioria das provas, sim. Confira o regulamento do evento.

Posso usar água de coco na prova?

Algumas pessoas usam, mas ela deve ser testada nos treinos antes. Em provas, o mais comum é contar com a água e o isotônico oferecidos nos postos.

Quanto beber em cada posto de água?

Não existe uma quantidade única. Muitos corredores bebem alguns goles em cada posto, de acordo com a sede e o calor. O ideal é testar a estratégia nos treinos e ajustar com um profissional.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos e nutricionistas. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: O longão: como montar o treino mais importante da semana.