O “muro” da maratona: o que é e como os corredores se preparam

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. O que é o “muro”
2. Como os corredores se preparam
3. Se acontecer durante a prova
4. E nas provas mais curtas?
5. O calor aumenta o desafio
6. A importância da experiência
7. Como treinar a cabeça para os quilômetros finais
8. Resumo
9. Perguntas frequentes

Muitos maratonistas contam que, em algum momento depois dos 30 km, as pernas pesam, o ritmo cai e a prova parece ficar muito mais difícil. Esse momento é conhecido como “bater no muro”. Veja o que se sabe sobre ele e como os corredores costumam se preparar.

O que é o “muro”

O termo descreve uma queda acentuada de energia e de rendimento na parte final da maratona. Entre os fatores frequentemente associados estão:

• redução das reservas de energia do corpo ao longo de muitas horas de esforço;
• ritmo inicial acima do que o corredor consegue sustentar;
• hidratação ou alimentação insuficientes durante a prova;
• calor e cansaço acumulado.

Nem todo corredor passa por isso, e a intensidade varia muito de pessoa para pessoa.

Como os corredores se preparam

1. Longões bem planejados

Os treinos longos ajudam o corpo e a mente a se acostumarem com muito tempo de corrida. Eles são aumentados aos poucos ao longo da preparação.

2. Ritmo controlado na largada

Começar mais devagar é uma das estratégias mais recomendadas para chegar ao fim da prova com mais energia.

3. Plano de hidratação e energia

Beber e consumir fontes de energia ao longo da prova, conforme um plano testado nos treinos e orientado por um nutricionista esportivo.

4. Alimentação nos dias anteriores

Muitos corredores ajustam a alimentação nos dias antes da prova, com orientação profissional.

5. Preparação mental

• Divida a prova em blocos menores.
• Tenha frases de incentivo para os momentos difíceis.
• Lembre-se dos treinos que você completou.

Se acontecer durante a prova

• Reduza o ritmo e, se necessário, alterne corrida e caminhada.
• Hidrate-se e consuma a energia planejada.
• Foque no próximo quilômetro.

Atenção: cansaço é esperado, mas tontura, confusão, dor no peito, falta de ar fora do comum ou mal-estar intenso são sinais para parar e procurar a equipe médica da prova.

E nas provas mais curtas?

O “muro” clássico é associado à maratona, mas o cansaço forte no final também aparece em outras distâncias, principalmente quando o corredor começa rápido demais. Em provas de rua de vários tamanhos, vi muitos corredores largarem empolgados e sofrerem nos quilômetros finais.

Por isso, as estratégias deste artigo servem para qualquer prova longa:

• Largue devagar: os primeiros quilômetros devem parecer fáceis.
• Beba água nos postos: sem esperar sentir muita sede, principalmente no calor.
• Tenha um plano de energia: em provas de mais de uma hora, muitos corredores usam gel ou outros alimentos, sempre testados nos treinos.
• Divida a prova em partes: pensar em blocos menores ajuda a cabeça.

O calor aumenta o desafio

Em provas no calor e na umidade, comuns em muitas regiões do Brasil, o corpo gasta mais energia para se manter resfriado. O esforço sobe mesmo sem aumentar o ritmo. Nesses dias, ajustar a meta de tempo e reforçar a hidratação é uma decisão inteligente. Leia também nosso artigo sobre correr no calor, no frio e na chuva.

A importância da experiência

Cada prova ensina algo. Anote como você se sentiu, o que comeu, quanto bebeu e em que ritmo largou. Essas informações ajudam a planejar melhor as próximas provas e a evitar os mesmos erros.

Como treinar a cabeça para os quilômetros finais

• Visualize a prova: nos dias anteriores, imagine os momentos difíceis e como você vai reagir a eles.
• Tenha frases de apoio: palavras simples, repetidas mentalmente, ajudam a manter o foco.
• Lembre-se do motivo: por quem você está correndo, o que aquela prova significa.
• Use o público: a torcida nas ruas dá um ânimo enorme nos quilômetros finais.

Nada disso substitui um bom treinamento, mas uma cabeça preparada ajuda a atravessar os momentos difíceis com mais calma.

Resumo

• O “muro” é uma queda de energia na parte final da maratona.
• Longões, ritmo controlado e plano de hidratação e energia são as principais estratégias.
• Respeite sempre os sinais de alerta do corpo.

Perguntas frequentes

Todo maratonista bate no muro?

Não. Muitos corredores terminam sem essa experiência, principalmente com boa preparação e ritmo controlado.

Acontece em meias maratonas?

É menos comum, mas o cansaço forte na parte final também pode aparecer em outras distâncias.

Os géis de carboidrato são obrigatórios?

Não. Alguns corredores preferem outras opções, como frutas secas ou bebidas esportivas. O importante é ter um plano testado nos treinos e orientado por um nutricionista.

Treinar em jejum ajuda a evitar o muro?

Não há uma recomendação geral para isso, e treinos em jejum podem não ser indicados para muitas pessoas. Qualquer estratégia desse tipo deve ser discutida com médico e nutricionista.

O muro pode acontecer em treinos?

Pode, principalmente em longões feitos em ritmo forte ou sem alimentação adequada. Isso é um sinal para rever o planejamento com o treinador.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: Hidratação e reposição durante a maratona.