A semana antes da maratona: redução de treino e checklist

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Neste artigo

1. Redução de treino (polimento)
2. Sono
3. Alimentação
4. Logística
5. Checklist da mochila
6. Cabeça no lugar
7. Quando não largar
8. A semana antes de uma prova fora de casa
9. A ansiedade é normal
10. Na véspera
11. Resumo
12. Perguntas frequentes

Depois de meses de treino, a semana que antecede a maratona costuma trazer ansiedade. A boa notícia é que o trabalho pesado já foi feito. Agora, o objetivo é chegar descansado, bem alimentado e organizado para o grande dia. Veja como aproveitar essa semana.

Redução de treino (polimento)

Nas últimas 2 a 3 semanas, a maioria dos planos reduz o volume de treinos, fase conhecida como polimento. Na última semana:

• os treinos ficam mais curtos;
• alguns trechos curtos em ritmo de prova podem ser mantidos, conforme o plano;
• não é hora de compensar treinos perdidos ou testar limites.

É comum se sentir “pesado” ou inquieto nessa fase. Isso faz parte do processo.

Sono

Procure dormir bem durante toda a semana. É normal a noite anterior à prova ser mais agitada; por isso, as noites dos dias anteriores ganham ainda mais importância.

Alimentação

• Mantenha refeições conhecidas, que você já está acostumado a comer.
• Evite experimentar pratos novos, restaurantes diferentes ou alimentos muito gordurosos e condimentados nos dias anteriores.
• Estratégias como aumentar o consumo de carboidratos nos dias antes da prova devem ser planejadas com um nutricionista.
• Hidrate-se normalmente ao longo dos dias.

Logística

• Retire o kit no prazo e confira número, chip e informações.
• Leia o regulamento: horário de largada, tempo limite, guarda-volumes, postos de hidratação.
• Planeje o deslocamento até a largada, considerando trânsito e ruas interditadas.
• Estude o percurso: subidas, descidas e pontos de apoio.
• Combine com familiares onde encontrá-los depois da chegada.

Checklist da mochila

• Número de peito, alfinetes e chip;
• Tênis, meias e roupa já testados nos longões;
• Géis ou alimentos que você usou nos treinos;
• Protetor solar, boné e óculos, se fizer sol;
• Vaselina ou produto antiatrito, se você usa;
• Roupa seca e agasalho para depois da prova;
• Documento, cartão de saúde e contato de emergência.

Deixe tudo separado na véspera para não correr contra o tempo de manhã.

Cabeça no lugar

• Revise sua estratégia de ritmo, com um plano realista.
• Lembre-se dos treinos que você completou.
• Tenha objetivos flexíveis: um ideal e outro mais tranquilo, caso o dia não esteja favorável.

Quando não largar

Febre, gripe forte, infecção, dor no peito ou uma lesão recente são motivos para não correr e procurar um médico. Haverá outras provas.

A semana antes de uma prova fora de casa

Já viajei para provas em outras cidades. Na viagem para a 100ª São Silvestre, em São Paulo, a semana antes da prova envolveu mais do que treinos: passagem, hospedagem, retirada do kit, clima diferente e muita expectativa. Alguns cuidados ajudam:

• Confira os horários da retirada do kit antes de comprar as passagens.
• Chegue com antecedência, de preferência um ou dois dias antes.
• Leve o tênis e a roupa da prova na bagagem de mão, se for de avião.
• Veja a previsão do tempo e leve roupas para calor, frio e chuva.
• Planeje o trajeto até a largada, porque muitas ruas ficam fechadas.

Veja o checklist completo em viagem para prova: checklist de mala e logística.

A ansiedade é normal

Na semana da prova, com menos treinos, sobra mais energia, e a ansiedade aparece. É comum sentir dores imaginárias, dúvidas sobre a preparação e vontade de treinar mais. Confie no trabalho feito. Uma boa estratégia é ocupar a cabeça com outras atividades leves, conversar com outros corredores e visualizar a prova com tranquilidade.

Na véspera

Separe tudo o que vai levar, prenda o número de peito na camiseta, prepare o café da manhã que você já testou e vá dormir cedo. Leia também sobre sono e corrida.

Resumo

• Reduza o volume de treino e não tente compensar nada.
• Priorize o sono e mantenha a alimentação conhecida.
• Organize kit, deslocamento e mochila com antecedência.
• Não corra doente ou lesionado.

Perguntas frequentes

Devo correr no dia anterior à prova?

Alguns planos incluem um trote bem curto e leve, outros preferem descanso total. Siga a orientação do seu treinador.

E se eu não dormir bem na véspera?

É muito comum. Uma noite mal dormida, isoladamente, costuma pesar menos do que o descanso acumulado nos dias anteriores.

Posso fazer massagem na semana da prova?

Massagens leves, com profissional de confiança, podem ajudar a relaxar. Evite massagens muito intensas nos dias imediatamente anteriores à prova, se você não estiver acostumado.

Posso comer algo diferente na viagem?

Na semana da prova, e principalmente na véspera, prefira alimentos que você já conhece. Guarde a comida típica da cidade para depois da corrida.

É normal sentir as pernas pesadas na semana da prova?

É comum. Com a redução dos treinos, o corpo está se recuperando, e essa sensação costuma desaparecer no dia da prova.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: Hidratação e reposição durante a maratona.