Overnight oats: café da manhã pronto na geladeira

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Informações da receita
2. Receita básica
3. 3 combinações para variar
4. Dicas
5. Cuidados com alergias e intolerâncias
6. Overnight oats na rotina de quem treina cedo
7. Versões com frutas do Norte
8. Organize a semana
9. Erros comuns
10. Quanto preparar de cada vez?
11. Perguntas frequentes

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O overnight oats, ou “aveia dormida”, é um café da manhã que você prepara à noite e encontra pronto na geladeira pela manhã. É uma ótima opção para quem tem pouco tempo antes de sair para o trabalho ou para o treino.

Informações da receita

• Tempo de preparo: 5 minutos + pelo menos 6 horas na geladeira
• Rendimento: 1 porção
• Dificuldade: fácil

Receita básica

Ingredientes

• 4 colheres de sopa de aveia em flocos
• 150 ml de leite (ou bebida vegetal)
• 2 colheres de sopa de iogurte natural
• 1 colher de chá de chia (opcional)
• 1 colher de chá de mel (opcional)

Modo de preparo

1. Em um pote de vidro com tampa, coloque a aveia, o leite, o iogurte e a chia.
2. Misture bem, tampe e leve à geladeira por pelo menos 6 horas, ou durante a noite.
3. Pela manhã, mexa, acrescente o mel e as coberturas de sua preferência.
4. Pode ser consumido frio ou levemente aquecido.

3 combinações para variar

Banana e canela

Adicione meia banana amassada à mistura e polvilhe canela antes de servir.

Morango e coco

Cubra com morangos picados e uma colher de chá de coco ralado.

Cacau e pasta de amendoim

Misture 1 colher de chá de cacau em pó à base e finalize com uma colher de chá de pasta de amendoim.

Dicas

• Consistência: se ficar muito firme, adicione um pouco mais de leite pela manhã.
• Organização: você pode preparar 2 ou 3 potes de uma vez. Consuma em até 2 dias.
• Para levar: potes de vidro com tampa são práticos para levar ao trabalho.
• Antes do treino: se for comer antes de correr, prefira uma porção menor e teste como seu corpo reage.

Cuidados com alergias e intolerâncias

A receita pode conter lactose, glúten (dependendo da aveia) e amendoim, na variação com pasta de amendoim. Adapte os ingredientes conforme sua necessidade e confira os rótulos.

Overnight oats na rotina de quem treina cedo

Para quem corre de manhã, a pressa costuma ser grande. O overnight oats resolve esse problema, porque fica pronto na geladeira durante a noite. De manhã, é só pegar o pote e comer, ou levar para depois do treino.

A aveia é fonte de carboidrato e fibras. O leite ou o iogurte trazem proteína, e as frutas completam com sabor e vitaminas. Como tem bastante fibra, algumas pessoas preferem comer o overnight oats depois do treino, e não imediatamente antes. Teste o que funciona melhor para o seu corpo, sempre em dias de treino e nunca no dia de uma prova.

Versões com frutas do Norte

• Açaí e banana: misture 2 colheres de sopa de polpa de açaí sem açúcar na base e cubra com banana em rodelas.
• Cupuaçu e castanha: use polpa de cupuaçu e finalize com castanha-do-pará picada.
• Manga e maracujá: uma combinação tropical e refrescante.

Organize a semana

Prepare três ou quatro potes de uma vez e deixe na geladeira. Varie as coberturas a cada dia para não enjoar. Potes de vidro com tampa são ótimos para isso e podem ir direto para a bolsa.

Erros comuns

• Pouco líquido: a aveia absorve bastante. Se ficar muito firme, acrescente mais leite de manhã.
• Frutas que escurecem: banana e maçã escurecem. Coloque-as na hora de comer.
• Guardar por muitos dias: consuma em até 2 ou 3 dias.

Quanto preparar de cada vez?

Uma porção básica costuma levar de 3 a 4 colheres de sopa de aveia, com leite ou iogurte suficiente para cobrir. Mas a quantidade ideal depende da sua fome, do volume de treino e dos seus objetivos. Quem treina mais pode precisar de porções maiores. Quem busca outros objetivos pode precisar de ajustes. Um nutricionista ajuda a encontrar a medida certa para você.

Uma dica prática: use sempre o mesmo pote como medida. Assim, fica mais fácil repetir a receita do jeito que você gostou e ajustar aos poucos, se necessário.

Perguntas frequentes

Preciso cozinhar a aveia?

Não. A aveia amolece ao ficar de molho no líquido durante a noite.

Posso usar aveia em flocos finos?

Pode. A textura fica mais cremosa. Os flocos grossos deixam o resultado mais firme.

Posso comer o overnight oats quente?

Pode. Aqueça no micro-ondas por alguns segundos, mexendo na metade do tempo. A textura fica parecida com a de um mingau.

Qual leite usar?

Qualquer um: leite de vaca, sem lactose ou bebidas vegetais. Cada um deixa o sabor e a textura um pouco diferentes.

Posso usar frutas congeladas?

Pode. Coloque as frutas congeladas por cima na noite anterior. Elas descongelam na geladeira e soltam um caldinho que dá sabor à aveia.

Chia é obrigatória?

Não. A chia deixa a textura mais cremosa, mas a receita funciona bem sem ela.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª edição, 2014)

Este conteúdo é informativo. Para orientações sobre alimentação individual, procure um nutricionista. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: Panqueca de banana e aveia sem farinha e Café da manhã antes de correr.