Smoothies para depois do treino: 4 combinações

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Como montar um smoothie
2. 1. Banana e cacau
3. 2. Morango e iogurte
4. 3. Tropical com água de coco
5. 4. Verde suave
6. Dicas
7. Cuidados com alergias e intolerâncias
8. Smoothies no calor
9. Como deixar o smoothie mais completo depois do treino
10. Dicas para praticidade
11. Smoothie antes do treino?
12. Perguntas frequentes

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Os smoothies são bebidas cremosas, feitas no liquidificador com frutas e uma base líquida ou de iogurte. São práticos para depois do treino, especialmente em dias quentes, quando a vontade de comer algo sólido é menor. Veja 4 combinações simples.

Como montar um smoothie

Uma estrutura fácil de lembrar:

• Base líquida ou cremosa: leite, bebida vegetal, iogurte ou água de coco;
• Frutas: frescas ou congeladas (as congeladas deixam a bebida mais cremosa e gelada);
• Complemento opcional: aveia, sementes, pasta de amendoim ou uma fonte de proteína, conforme orientação do seu nutricionista.

1. Banana e cacau

Ingredientes: 1 banana congelada, 200 ml de leite ou bebida vegetal, 1 colher de chá de cacau em pó e 1 colher de chá de pasta de amendoim.

Modo de preparo: bata tudo até ficar cremoso.

2. Morango e iogurte

Ingredientes: 1 xícara de morangos (frescos ou congelados), 1 pote de iogurte natural, 100 ml de leite e 1 colher de sopa de aveia.

Modo de preparo: bata tudo e sirva gelado.

3. Tropical com água de coco

Ingredientes: 1 xícara de manga em cubos, meia xícara de abacaxi, 200 ml de água de coco e algumas folhas de hortelã.

Modo de preparo: bata tudo com gelo, se quiser.

Dica: uma opção refrescante para os dias de calor.

4. Verde suave

Ingredientes: 1 banana, 1 fatia de abacaxi, 1 punhado de folhas de espinafre ou couve, 200 ml de água de coco ou água gelada e suco de meio limão.

Modo de preparo: bata muito bem até as folhas ficarem totalmente trituradas.

Dica: a banana e o abacaxi deixam o sabor das folhas bem suave.

Dicas

• Congele frutas maduras em porções para ter smoothies prontos em minutos.
• Consuma logo após o preparo, para manter sabor e textura.
• Muito grosso? Acrescente mais líquido. Muito ralo? Adicione mais fruta congelada.
• Evite exagerar no açúcar: frutas maduras costumam adoçar o suficiente.

Cuidados com alergias e intolerâncias

Algumas receitas contêm leite, amendoim e aveia (que pode conter glúten). Adapte os ingredientes conforme sua necessidade.

Smoothies no calor

Depois de um treino no calor, algo gelado e refrescante é muito bem-vindo. No Pará, onde se corre com calor e umidade quase o ano todo, as frutas regionais rendem combinações deliciosas:

• Açaí com banana: polpa de açaí sem açúcar, banana congelada e leite ou iogurte.
• Cupuaçu com iogurte: polpa de cupuaçu, iogurte natural e um fio de mel.
• Taperebá com água de coco: refrescante e azedinho.
• Manga com maracujá: tropical e bem cremoso com banana congelada.

Como deixar o smoothie mais completo depois do treino

Depois do treino, o corpo precisa de carboidrato e proteína. Um smoothie pode ajudar nisso, principalmente em dias em que a refeição vai demorar:

• Carboidrato: frutas, aveia ou mel.
• Proteína: iogurte natural, leite, bebida vegetal com proteína ou pasta de amendoim.
• Hidratação: água, água de coco ou leite como base.

As quantidades ideais dependem do seu treino, do seu peso e dos seus objetivos. Um nutricionista pode ajustar a receita para você.

Dicas para praticidade

• Deixe frutas picadas e congeladas em saquinhos porcionados. Na hora, é só bater.
• Banana congelada deixa o smoothie cremoso sem precisar de gelo.
• Lave o liquidificador logo depois de usar, para não grudar.
• Se for levar, use garrafa térmica e consuma em poucas horas.

Smoothie antes do treino?

Algumas pessoas gostam de tomar um smoothie leve antes de treinar, especialmente cedo, quando não dá tempo de comer uma refeição. Se for o seu caso, algumas sugestões:

• Prefira versões mais simples, com fruta e líquido, e com menos gordura e fibras.
• Tome com antecedência, respeitando o tempo de digestão do seu corpo.
• Teste sempre em treinos, nunca no dia de uma prova.

Se sentir desconforto no estômago durante a corrida, experimente diminuir a quantidade ou aumentar o intervalo entre o smoothie e o treino.

Perguntas frequentes

Smoothie substitui uma refeição?

Depende dos ingredientes e das suas necessidades. Um nutricionista pode orientar como encaixar o smoothie na sua rotina.

Posso preparar na noite anterior?

O ideal é bater na hora. Se precisar adiantar, deixe as frutas cortadas e congeladas, prontas para bater.

Posso usar whey protein no smoothie?

Pode, se fizer parte da sua alimentação com orientação de um nutricionista. Muitas pessoas conseguem proteína suficiente com alimentos comuns, como iogurte e leite.

Posso usar gelo em vez de fruta congelada?

Pode, mas o gelo dilui o sabor. A fruta congelada deixa o smoothie gelado e cremoso ao mesmo tempo.

Smoothie precisa de açúcar?

Na maioria das vezes, não. Frutas bem maduras, como banana e manga, já adoçam naturalmente.

Posso levar o smoothie para o trabalho?

Pode, em garrafa térmica bem fechada. Consuma em poucas horas e agite antes de beber, porque os ingredientes tendem a se separar.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª edição, 2014)

Este conteúdo é informativo. Para orientações sobre alimentação individual, procure um nutricionista. Leia também nosso Aviso Legal.

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