Salada completa de marmita para a semana

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Informações da receita
2. Ingredientes
3. Modo de preparo
4. Dicas para a salada durar mais
5. Variações
6. A salada de marmita na rotina de quem treina
7. Monte a sua salada completa
8. A ordem dos ingredientes no pote
9. Um toque regional
10. Erros comuns
11. Perguntas frequentes

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Levar marmita para o trabalho ajuda a manter uma alimentação mais organizada durante a semana. A salada completa, com fontes de proteína, carboidrato e vegetais, é uma opção prática para montar no domingo e ter almoço garantido por alguns dias.

Informações da receita

• Tempo de preparo: cerca de 40 minutos
• Rendimento: 4 marmitas
• Validade na geladeira: até 3 dias, com os molhos separados

Ingredientes

Base

• 2 xícaras de grão-de-bico cozido (ou 1 lata, escorrida e lavada)
• 1 xícara de arroz integral ou quinoa cozidos
• 2 peitos de frango grelhados e cortados em cubos (ou 4 ovos cozidos, para uma versão sem carne)

Vegetais

• 2 cenouras raladas
• 1 pepino em cubos
• 2 tomates em cubos (ou tomates-cereja cortados ao meio)
• 1 xícara de milho cozido
• Folhas verdes a gosto (alface, rúcula, espinafre)

Molho

• 4 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de mostarda
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

1. Cozinhe o arroz integral ou a quinoa e deixe esfriar.
2. Tempere e grelhe o frango, corte em cubos e deixe esfriar.
3. Prepare os vegetais: rale a cenoura e corte o pepino e os tomates.
4. Misture os ingredientes do molho em um pote pequeno com tampa.
5. Monte as marmitas em camadas, começando pelos ingredientes mais “firmes”: grão-de-bico e milho no fundo, depois arroz ou quinoa, frango, cenoura, pepino e tomate. As folhas vão por cima.
6. Separe o molho em potinhos individuais e adicione só na hora de comer.

Dicas para a salada durar mais

• Molho separado: evita que as folhas murchem.
• Ingredientes frios: monte as marmitas só depois que tudo esfriar.
• Folhas bem secas: lave e seque bem antes de montar.
• Tomate: se preferir, coloque no dia, para não soltar água.
• Refrigeração: mantenha as marmitas na geladeira e leve em bolsa térmica.

Variações

• Troque o frango por atum, ovo cozido, lentilha ou tofu.
• Use batata-doce assada no lugar do arroz.
• Adicione sementes, como girassol ou abóbora, na hora de servir.

A salada de marmita na rotina de quem treina

Quem treina e trabalha precisa de refeições práticas e que aguentem alguns dias na geladeira. A salada de marmita resolve esse problema: você prepara no fim de semana e tem almoços prontos até a metade da semana. Para quem corre, é importante que a salada não seja só folhas. Ela precisa de carboidrato e proteína para virar uma refeição completa.

Monte a sua salada completa

• Carboidrato: grão-de-bico, lentilha, feijão, quinoa, arroz integral, batata ou macarrão integral.
• Proteína: frango desfiado, ovo cozido, atum, queijo branco ou tofu.
• Vegetais: cenoura, pepino, tomate, beterraba, pimentão, milho e folhas.
• Gorduras boas: azeite, sementes, castanhas ou abacate.

A ordem dos ingredientes no pote

A montagem em camadas faz a salada durar mais:

1. No fundo, o molho, ou deixe o molho em um potinho separado.
2. Depois, os ingredientes mais firmes, como cenoura, pepino e grãos.
3. No meio, a proteína.
4. Por cima, as folhas, que ficam longe da umidade.

Um toque regional

No Norte do Brasil, é possível variar com ingredientes típicos: jambu levemente refogado, tucupi em pequena quantidade no molho, ou castanha-do-pará picada por cima. Também combina com peixe desfiado, muito comum na culinária paraense.

Erros comuns

• Misturar o molho cedo demais: as folhas murcham.
• Folhas molhadas: seque bem depois de lavar.
• Tomate picado junto: ele solta água. Coloque inteiro (tomate-cereja) ou na hora.
• Salada só de folhas: não sustenta até a próxima refeição.

Perguntas frequentes

Posso congelar essa salada?

Folhas e vegetais crus não congelam bem. Se quiser congelar, separe apenas grãos e proteína.

Serve como refeição antes de correr?

É uma refeição completa, mais indicada para o almoço. Antes de treinos, muitas pessoas preferem refeições mais leves ou um intervalo maior. Teste o que funciona para você.

Quanto tempo a salada dura na geladeira?

Montada em camadas e com o molho separado, costuma durar de 3 a 4 dias. Saladas com proteína, como frango e ovo, devem ser consumidas antes.

Que pote usar?

Potes de vidro com tampa bem vedada ou potes altos, que permitem montar as camadas, funcionam muito bem.

Posso usar alface americana?

Pode. Alface americana, repolho roxo e couve fatiada são mais firmes e duram mais na marmita do que folhas delicadas.

Qual molho combina?

Um molho simples de azeite, limão, sal e mostarda funciona muito bem. Iogurte com ervas é outra opção. Leve sempre separado.

A salada serve para depois do treino?

Sim, desde que tenha carboidrato e proteína, como grão-de-bico e frango. Assim, ela vira uma refeição completa.

Como deixar a salada mais saborosa sem molho pesado?

Ervas frescas, raspas de limão, sementes tostadas e um fio de azeite dão muito sabor com poucos ingredientes.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª edição, 2014)

Este conteúdo é informativo. Para orientações sobre alimentação individual, procure um nutricionista. Leia também nosso Aviso Legal.

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