Treino intervalado para corredores: o que é e como começar

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. O que é treino intervalado
2. Para que serve
3. Quando começar
4. Exemplos para iniciantes
5. Qual deve ser a intensidade
6. Com que frequência?
7. Cuidados importantes
8. Intervalados no calor
9. Onde fazer os intervalados
10. Resumo
11. Perguntas frequentes

Depois de algumas semanas correndo em ritmo leve, é natural querer variar os treinos. O treino intervalado é uma das formas mais conhecidas de fazer isso. Veja o que é, para quem é indicado e como começar com segurança.

O que é treino intervalado

O treino intervalado alterna trechos de esforço mais forte com trechos de recuperação, em ritmo leve ou caminhando. Esses trechos podem ser definidos por tempo (por exemplo, 1 minuto forte e 2 minutos leves) ou por distância (por exemplo, 400 metros fortes e 200 metros leves).

Para que serve

• trazer variedade para a rotina de treinos;
• trabalhar ritmos mais rápidos do que os dos treinos leves;
• ajudar o corredor a se acostumar com o desconforto de ritmos mais intensos, como os de prova.

Ele não substitui os treinos leves, que continuam sendo a base da preparação. O intervalado é um complemento.

Quando começar

O indicado é já conseguir correr de forma contínua, em ritmo leve, por pelo menos 20 a 30 minutos, e ter algumas semanas de treino regular. Como envolve maior intensidade, a avaliação médica é ainda mais importante, principalmente para quem tem fatores de risco cardiovascular. Um educador físico pode indicar o tipo e a intensidade adequados para você.

Exemplos para iniciantes

Sempre comece com 10 minutos de aquecimento em ritmo leve e termine com 5 a 10 minutos de desaceleração.

Opção 1: por tempo

• 6 vezes: 1 minuto em ritmo moderado a forte + 2 minutos de trote leve ou caminhada.

Opção 2: por distância

• 5 vezes: 200 metros em ritmo moderado a forte + 200 metros de trote leve ou caminhada.

Opção 3: fartlek

• Durante 20 minutos de corrida leve, acelere por cerca de 30 segundos sempre que passar por um poste, árvore ou ponto de referência que você escolher, e depois volte ao ritmo leve.

Qual deve ser a intensidade

No começo, os trechos fortes devem ser “desafiadores, mas controlados”, e não um sprint máximo. Pelo teste da fala, você deve conseguir dizer apenas algumas palavras nesses trechos. Na recuperação, a respiração deve voltar a ficar mais tranquila antes da próxima repetição.

Com que frequência?

Para a maioria dos corredores recreativos, 1 treino intervalado por semana é suficiente. Os outros treinos devem ser leves, com dias de descanso entre eles.

Cuidados importantes

• Nunca pule o aquecimento.
• Prefira superfícies planas e seguras.
• Aumente o número de repetições aos poucos, de uma semana para outra.
• Pare imediatamente e procure atendimento se sentir dor no peito, tontura, falta de ar fora do comum ou palpitações.
• Se sentir dor em músculos ou articulações que não passa, procure um profissional.

Intervalados no calor

No calor do Pará, aprendi que os treinos intervalados exigem ainda mais cuidado nos dias quentes. O esforço sobe rapidamente, e a recuperação entre os tiros fica mais difícil. Algumas adaptações ajudam:

• Treine cedo ou no fim da tarde: fuja do sol forte.
• Aumente o tempo de recuperação entre os estímulos, se necessário.
• Controle pela percepção de esforço, e não apenas pelo pace.
• Tenha água por perto: em pista ou em volta de quarteirão, deixe uma garrafa em um ponto do percurso.
• Diminua o número de tiros nos dias muito quentes.

Onde fazer os intervalados

• Pista de atletismo: distância exata e piso regular.
• Parques e orlas: use marcações de distância ou o relógio.
• Esteira: ótima para controlar a velocidade em dias de chuva ou calor extremo. Veja esteira ou rua.
• Subidas: tiros em subida trabalham força e condicionamento. Veja subidas e descidas.

Resumo

• O intervalado alterna trechos fortes e trechos de recuperação.
• Comece só depois de conseguir correr 20 a 30 minutos seguidos.
• Faça no máximo 1 vez por semana no início.
• Trechos fortes devem ser controlados, não um sprint máximo.

Perguntas frequentes

Posso fazer intervalado na esteira?

Sim. Basta alternar a velocidade conforme os intervalos. Tenha cuidado ao mudar a velocidade e segure nas laterais se precisar.

Intervalado é melhor que corrida contínua?

Um não substitui o outro. Os treinos leves formam a base, e os intervalados complementam a preparação.

Posso fazer intervalado na véspera de um longão?

Não é o ideal. Deixe pelo menos um dia leve ou de descanso entre treinos mais exigentes.

Iniciante pode fazer intervalado?

Pode, depois de algumas semanas de base e com estímulos curtos e leves. Converse com seu treinador.

Quanto tempo dura um treino intervalado?

Com aquecimento e desaquecimento, muitos treinos ficam entre 30 e 50 minutos.

Posso fazer intervalado duas vezes por semana?

Corredores mais experientes às vezes fazem, mas para a maioria dos amadores uma sessão por semana já traz bons resultados.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: Pace, ritmo e zonas de treino e Aquecimento antes da corrida.