Postura e passada: dicas de técnica para correr melhor

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Cabeça e olhar
2. Ombros e braços
3. Tronco
4. A passada
5. Cadência
6. E a pisada: calcanhar, meio ou ponta do pé?
7. Exercícios educativos
8. Fortalecimento também conta
9. A postura no final das provas
10. Postura no calor
11. Resumo
12. Perguntas frequentes

Não existe uma única forma “perfeita” de correr: cada pessoa tem seu jeito, influenciado pelo corpo, pela experiência e pelo ritmo. Mesmo assim, alguns ajustes simples de postura e passada costumam deixar a corrida mais confortável e eficiente. Veja o que observar.

Cabeça e olhar

• Mantenha a cabeça alinhada com o tronco, sem jogar o queixo para frente.
• Olhe alguns metros à frente, e não para os pés.
• Relaxe o rosto e a mandíbula.

Ombros e braços

• Deixe os ombros baixos e relaxados, longe das orelhas.
• Mantenha os cotovelos dobrados em um ângulo próximo de 90 graus.
• Balance os braços para frente e para trás, de forma natural, sem cruzar muito na frente do corpo.
• Mãos soltas, como se estivesse segurando algo leve sem apertar.

Tronco

• Corra com o tronco ereto e uma leve inclinação para frente, que vem dos tornozelos, e não dobrando a cintura.
• Pense em “correr alto”, como se um fio puxasse o topo da sua cabeça para cima.

A passada

Um dos pontos mais comentados é a passada muito longa, quando o pé toca o chão bem à frente do corpo, com a perna esticada. Algumas dicas que costumam ajudar:

• Procure que o pé toque o chão mais perto da linha do corpo, e não muito à frente.
• Pense em passos mais curtos e leves, em vez de passos longos e pesados.
• Evite “bater” o pé no chão; tente correr de forma mais silenciosa.

Cadência

Cadência é o número de passos por minuto. Muitos relógios e aplicativos mostram esse dado. Em alguns casos, aumentar um pouco a cadência, com passos mais curtos, ajuda a reduzir a passada longa. Se quiser testar, faça ajustes pequenos, de cerca de 5% por vez, e observe como o corpo responde. Não existe um número ideal que sirva para todos.

E a pisada: calcanhar, meio ou ponta do pé?

Corredores tocam o chão de formas diferentes, e não há consenso de que uma forma seja melhor para todos. Mudanças bruscas no modo de pisar podem sobrecarregar músculos e tendões que não estão acostumados. Se você pensa em mudar sua pisada, faça isso com orientação profissional e de forma gradual.

Exercícios educativos

Os chamados educativos são exercícios de técnica que podem ser feitos depois do aquecimento, em trechos de 20 a 30 metros:

• Skipping: corrida no lugar ou avançando, elevando os joelhos.
• Anfersen: levando o calcanhar em direção ao glúteo.
• Dribling: passos curtos e rápidos, com o pé rolando no chão.

Um educador físico pode indicar os educativos mais adequados e corrigir a execução.

Fortalecimento também conta

Músculos de quadril, glúteos, coxas, panturrilhas e abdômen fortalecidos ajudam a manter a postura ao longo da corrida, principalmente quando o cansaço aparece. Treinos de fortalecimento orientados por um profissional são um ótimo complemento.

A postura no final das provas

Percebo que a postura costuma ser boa no começo das provas e piora no final, quando o cansaço aparece. Os ombros sobem, o tronco se curva e as passadas ficam arrastadas. Nos quilômetros finais de provas como a 100ª São Silvestre ou uma meia maratona de 21 km, alguns lembretes simples ajudam:

• Solte os ombros: deixe os braços caírem por alguns segundos e sacuda as mãos.
• Olhe para a frente: olhar para o chão faz o tronco se curvar.
• Movimente os braços: braços ativos ajudam a manter o ritmo das pernas.
• Passadas curtas e leves: no cansaço, encurtar a passada ajuda a manter a cadência.

Postura no calor

No calor, o cansaço aparece mais cedo. Em treinos no calor, como no Pará, fazer uma checagem da postura a cada quilômetro, de cima para baixo, da cabeça aos pés, é um hábito útil. Leia também sobre respiração na corrida.

Resumo

• Cabeça alinhada, ombros relaxados e braços em 90 graus.
• Tronco ereto, com leve inclinação para frente.
• Passos mais curtos e leves, com o pé perto da linha do corpo.
• Mudanças de técnica devem ser graduais e, de preferência, orientadas.

Perguntas frequentes

Preciso mudar meu jeito de correr?

Se você corre sem dor e se sente bem, grandes mudanças geralmente não são necessárias. Pequenos ajustes de postura já ajudam.

Filmar a corrida ajuda?

Sim. Um vídeo curto, de lado e de frente, ajuda você ou um profissional a perceber detalhes da postura.

Filmar a corrida ajuda?

Ajuda. Um vídeo curto, de lado e de frente, mostra detalhes que não percebemos correndo. Um treinador pode analisar e sugerir ajustes.

Mudar a pisada é recomendado?

Mudanças bruscas na forma de pisar podem sobrecarregar o corpo. Qualquer ajuste deve ser gradual e orientado por um profissional.

Existe uma postura perfeita?

Não. Cada corpo tem suas características. O objetivo é correr de forma confortável e eficiente.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, fisioterapeutas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: Como escolher o tênis de corrida.