Quanto tempo leva para se preparar para uma maratona?

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Neste artigo

1. O ponto de partida faz toda a diferença
2. As fases de um ciclo de maratona
3. Semanas de recuperação
4. Quantos treinos por semana?
5. Sinais de que você precisa de mais tempo
6. Acompanhamento profissional
7. Uma trajetória em etapas
8. O clima da prova escolhida
9. Resumo
10. Perguntas frequentes

“Quanto tempo preciso para me preparar para uma maratona?” é uma das perguntas mais comuns entre corredores. A resposta depende de onde você está começando. Veja como estimar o tempo de preparação e como costuma ser dividido um ciclo de treinos.

O ponto de partida faz toda a diferença

A maioria dos planos de maratona considera que o corredor já tem uma base: corre com regularidade, várias vezes por semana, e já completou distâncias como 10 km e, de preferência, uma meia maratona.

• Quem já corre meia maratona com regularidade: costuma seguir ciclos de cerca de 16 a 20 semanas de preparação específica.
• Quem corre 10 km, mas nunca fez meia: é comum precisar de alguns meses a mais, passando antes por uma meia maratona.
• Quem está começando a correr agora: o caminho costuma levar um ano ou mais, construindo a base aos poucos.

As fases de um ciclo de maratona

1. Base

Foco em treinos leves e regulares, aumento gradual do volume semanal e fortalecimento muscular. É a fundação de toda a preparação.

2. Desenvolvimento

Os treinos longos ficam progressivamente maiores e entram treinos em ritmo de prova ou com variação de ritmo, conforme o plano.

3. Pico

Fase de maior volume, com os treinos longos mais extensos do ciclo. Também é hora de testar estratégias de hidratação e alimentação durante a corrida.

4. Polimento

Nas últimas 2 a 3 semanas, o volume é reduzido para o corpo chegar descansado à prova, mantendo alguns estímulos de ritmo.

Semanas de recuperação

Bons planos incluem, a cada 3 ou 4 semanas, uma semana mais leve, com menos volume. Isso ajuda o corpo a absorver os treinos e reduz o acúmulo de cansaço.

Quantos treinos por semana?

Muitos planos para corredores recreativos trabalham com 4 a 5 treinos de corrida por semana, além de fortalecimento. Há planos com 3 treinos semanais, mais focados e com maior atenção ao treino longo. O importante é escolher algo que caiba de verdade na sua rotina.

Sinais de que você precisa de mais tempo

• Dores que aparecem sempre que o volume aumenta;
• Cansaço constante e dificuldade para dormir;
• Dificuldade para manter a regularidade dos treinos;
• Treinos longos muito sofridos, mesmo em ritmo leve.

Nesses casos, adiar a prova ou escolher uma distância menor é uma decisão inteligente. Converse com seu médico e seu treinador.

Acompanhamento profissional

Uma preparação para maratona dura meses e exige bastante do corpo. Avaliação médica, acompanhamento de educador físico e orientação de nutricionista tornam o processo mais seguro.

Uma trajetória em etapas

Em provas como a 100ª São Silvestre, nos 15 km, e a Meia Maratona Farol a Farol, na Bahia, uma lição se confirma sempre: a corrida recompensa quem respeita as etapas. Muitos corredores sonham com a maratona logo no começo, mas os anos de base, com provas de 5, 10 e 21 km, são o que deixa o corpo preparado para os 42 km.

Um caminho possível:

• Primeiro ano: criar o hábito, completar provas de 5 e 10 km.
• Segundo ano: melhorar nos 10 km e estrear na meia maratona.
• A partir daí: com base sólida, avaliação médica e orientação profissional, pensar na maratona.

Esse é apenas um exemplo. Algumas pessoas avançam mais rápido; outras preferem ficar nas distâncias menores por muitos anos, e isso é ótimo.

O clima da prova escolhida

Ao definir a data e o tempo de preparação, considere também o clima da cidade da prova. Treinar no calor, como no Norte do Brasil, e correr uma maratona em uma cidade mais fria, ou o contrário, exige adaptações. Veja nossa lista de maratonas no Brasil.

Resumo

• Com base de meia maratona, a preparação costuma levar de 16 a 20 semanas.
• Quem está começando pode precisar de um ano ou mais.
• O ciclo passa por base, desenvolvimento, pico e polimento.
• Semanas de recuperação fazem parte do plano.

Perguntas frequentes

Dá para se preparar para uma maratona em 8 semanas?

Para a maioria dos corredores recreativos, esse prazo é curto demais. Em geral, é mais seguro planejar com vários meses de antecedência.

Preciso correr os 42 km nos treinos?

A maioria dos planos não inclui treinos com a distância completa. O treino longo mais extenso costuma ficar abaixo disso, e a distância final é completada no dia da prova.

Posso encurtar a preparação se já corro há anos?

Quem já tem boa base pode precisar de menos semanas de preparação. Mesmo assim, o volume deve crescer com cuidado. Converse com o seu treinador.

Quantas maratonas por ano são recomendadas?

Muitos corredores amadores fazem uma ou duas por ano, com tempo para preparação e recuperação.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

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