Hidratação no dia a dia de quem treina

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A água é essencial para o funcionamento do corpo, e quem treina costuma perder mais líquidos pelo suor. Manter uma boa hidratação ao longo do dia ajuda você a chegar aos treinos mais disposto. Veja dicas práticas.

Quanto beber?

A necessidade de água varia conforme o peso, o clima, o nível de atividade e a saúde de cada pessoa. Não existe um número único que sirva para todos. Uma referência simples é observar a sede e a cor da urina: urina clara costuma indicar boa hidratação. Pessoas com doenças renais, cardíacas ou que usam certos medicamentos devem seguir a orientação do médico sobre a ingestão de líquidos.

Dicas para o dia a dia

• Tenha uma garrafa por perto: no trabalho, no carro e na bolsa.
• Beba ao longo do dia: em vez de grandes quantidades de uma vez.
• Use lembretes: aplicativos ou alarmes ajudam quem esquece de beber água.
• Varie: chás sem açúcar, água com rodelas de frutas e água de coco também contam.
• Frutas e vegetais: melancia, laranja, pepino e alface também contribuem com líquidos.

Antes do treino

Chegue ao treino hidratado, bebendo água normalmente ao longo do dia. Beber muito líquido logo antes de correr pode causar desconforto.

Durante o treino

• Em treinos curtos e em clima ameno, muitas pessoas não precisam beber durante a corrida.
• Em treinos longos ou dias quentes, leve água e beba conforme a sede.
• Em treinos muito longos, bebidas com sais minerais podem ser úteis, com orientação de um nutricionista.

Depois do treino

Reponha os líquidos ao longo das horas seguintes. Uma refeição equilibrada também ajuda a repor sais minerais.

Sinais de atenção

• Possível desidratação: sede intensa, boca seca, urina escura, tontura e dor de cabeça.
• Excesso de líquidos: beber muito além do necessário em provas longas também pode fazer mal.

Se sentir tontura intensa, confusão, náusea forte ou mal-estar, procure atendimento médico.

Hidratação no calor: o que aprendi

Corro há 21 anos, quase sempre sob o sol forte do Pará. Nesse clima, a hidratação deixa de ser um detalhe e passa a fazer parte do treino. Alguns hábitos que funcionam para mim:

• Ter sempre uma garrafa de água por perto. No trabalho, no carro ou em casa. Ver a garrafa ajuda a lembrar de beber.
• Beber ao longo do dia, e não tudo de uma vez. Pequenas quantidades várias vezes funcionam melhor do que grandes volumes de uma só vez.
• Observar a cor da urina. Urina clara costuma indicar boa hidratação. Urina escura é sinal para beber mais água.
• Aproveitar as frutas. Frutas com bastante água, como melancia, laranja, abacaxi e melão, ajudam na hidratação e são ótimas para quem treina.
• Planejar a água nos treinos longos. Em corridas de mais de uma hora, especialmente no calor, levo água ou planejo o percurso passando por lugares onde posso beber.

Hidratação em provas

Nas provas de rua, os postos de água costumam ficar a cada 2 ou 3 km. Nas meias maratonas e em outras provas mais longas, aproveitar esses pontos com calma faz diferença no final. Diminua o passo, beba alguns goles e siga. Em dias quentes, jogar um pouco de água na cabeça e na nuca também ajuda a aliviar o calor.

Cuidado com o excesso

Beber água demais em pouco tempo também não é recomendado. Em provas longas, a orientação geral é beber de acordo com a sede e com o planejamento feito junto a um profissional. Quem tem alguma condição de saúde, como problemas nos rins ou no coração, deve seguir as orientações do médico sobre a quantidade de líquidos.

Resumo

• A necessidade de água varia de pessoa para pessoa.
• Beba ao longo do dia e observe a sede e a cor da urina.
• Em treinos longos e dias quentes, leve água.
• Nem de menos, nem demais.

Perguntas frequentes

Café e chá contam como hidratação?

Contam como líquidos, mas não devem substituir a água. Evite o excesso de açúcar.

Preciso de isotônico todos os dias?

Para a maioria das pessoas, a água e a alimentação do dia a dia são suficientes. Isotônicos podem ser úteis em treinos longos e intensos.

Água de coco hidrata?

A água de coco é uma bebida refrescante e contém minerais. Muitas pessoas gostam de tomá-la depois do treino, especialmente em regiões quentes. Ela pode fazer parte da rotina, mas não precisa substituir a água.

Como saber se estou bebendo pouca água?

Sede frequente, boca seca, urina escura e em pouca quantidade, cansaço e dor de cabeça podem ser sinais de hidratação insuficiente. Se os sintomas persistirem, procure um médico.

Devo beber água durante um treino de 30 minutos?

Na maioria dos casos, em treinos curtos e leves, basta estar bem hidratado antes e beber água depois. Em dias muito quentes, levar uma garrafinha pode ser uma boa ideia.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: Hidratação e reposição durante a maratona.

Sobre o autor: Mauricio Bezerra de Sousa

Corredor há 21 anos, já correu provas de norte a sul do Brasil: várias meias maratonas de 21 km, duas maratonas de 42 km (entre elas a Maratona Internacional de Porto Alegre, em 2026), a 100ª São Silvestre e corridas de rua no Pará. Escreve sobre corrida, maratona e alimentação saudável a partir da própria experiência. Não é médico, nutricionista nem educador físico: os conteúdos são informativos e não substituem a orientação de um profissional.

Conheça o autor · Minhas corridas · Última revisão: setembro de 2026