O longão: como montar o treino mais importante da semana

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Entre corredores de meia maratona e maratona, o “longão” é considerado por muitos o treino mais importante da semana. É nele que o corpo e a cabeça se acostumam a passar muito tempo correndo. Veja como montar esse treino de forma progressiva e segura.

O que é o longão

O longão é o treino mais longo da semana, feito geralmente em ritmo leve, de conversa. O objetivo não é velocidade, e sim resistência: acostumar músculos, articulações e mente a ficar em movimento por mais tempo.

Qual deve ser o ritmo

Na maior parte dos casos, o longão é feito em um ritmo mais lento que o ritmo de prova. Pelo teste da fala, você deve conseguir conversar em frases completas. Alguns planos mais avançados incluem trechos em ritmo de prova, mas isso deve ser orientado por um treinador.

Como aumentar a distância

• Aumente o longão aos poucos, geralmente 1 a 3 km por vez, conforme seu nível e plano.
• A cada 3 ou 4 semanas, faça um longão mais curto, para recuperar.
• Evite que o longão fique muito desproporcional ao restante da semana.

Para a maratona, muitos planos chegam a longões de cerca de 28 a 32 km ou de 2h30 a 3h de corrida, algumas semanas antes da prova. Para a meia maratona, os longões costumam ficar entre 16 e 20 km.

Distância ou tempo?

Alguns planos contam o longão em quilômetros; outros, em tempo. Contar por tempo pode ser interessante para corredores mais lentos, que passariam muitas horas correndo para completar distâncias longas. Converse com seu treinador sobre a melhor opção para você.

O longão como ensaio da prova

Os longões são a oportunidade ideal para testar tudo o que você vai usar na prova:

• Tênis, meias e roupas: para verificar conforto e evitar assaduras e bolhas;
• Hidratação: quanto e com que frequência você bebe água;
• Alimentação durante a corrida: géis, frutas ou outros alimentos, conforme orientação de um nutricionista;
• Horário: treinar no mesmo horário da largada ajuda o corpo a se acostumar.

Antes e depois do longão

• Antes: faça uma refeição leve e conhecida e hidrate-se.
• Durante: leve água ou planeje um trajeto com pontos de hidratação.
• Depois: caminhe alguns minutos, hidrate-se e faça uma refeição nas horas seguintes. No dia seguinte, descanse ou faça um treino bem leve.

Dicas para aguentar a cabeça

• Divida o treino em partes menores mentalmente.
• Corra com amigos ou em grupo.
• Escolha percursos agradáveis e seguros.
• Se usar fones, mantenha o volume baixo para ouvir o ambiente.

O longão na minha rotina

O treino longo sempre foi o treino mais importante da minha semana, principalmente na preparação para meias maratonas, como a Meia Maratona Farol a Farol, na Bahia. Algumas práticas que funcionam para mim e para muitos corredores:

• Começar cedo. Morando em uma região quente como o Pará, o longão costuma ser feito bem cedo, antes do sol forte.
• Planejar a água. Em treinos longos, levar garrafinha, cinto de hidratação ou passar por lugares com água faz muita diferença.
• Correr em ritmo de conversa. O longão não é dia de correr rápido. Se você consegue conversar, o ritmo está certo.
• Testar o que será usado na prova. Tênis, meias, roupa e alimentação devem ser testados nos longões, nunca no dia da prova.
• Descansar depois. No dia seguinte, prefira descanso ou um treino bem leve.

Erros comuns no treino longo

• Aumentar a distância rápido demais de uma semana para outra.
• Transformar o longão em um treino de ritmo forte.
• Sair sem comer nada em treinos de mais de uma hora, sem orientação para isso.
• Ignorar dores que aparecem e ficam piores com o passar dos quilômetros.

Resumo

• O longão é o treino mais longo da semana, em ritmo leve.
• Aumente a distância aos poucos e inclua semanas mais leves.
• Use o longão para testar equipamentos, hidratação e alimentação.
• Descanse bem no dia seguinte.

Perguntas frequentes

Posso parar para caminhar no longão?

Sim. Pausas curtas para caminhar ou se hidratar são comuns e podem ajudar a completar o treino.

Em que dia fazer o longão?

Muitos corredores fazem no fim de semana, quando têm mais tempo. O importante é ter descanso ou treino leve no dia seguinte.

Posso fazer o longão na esteira?

Pode, especialmente em dias de chuva forte ou calor extremo. Mas, se a sua prova é na rua, tente fazer a maior parte dos longões ao ar livre, para acostumar o corpo ao terreno e ao clima.

Preciso comer durante o longão?

Em treinos de mais de uma hora, muitos corredores levam algum carboidrato, como gel ou fruta. Converse com um nutricionista para montar a estratégia certa para você.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: Quanto tempo leva para se preparar para uma maratona?

Sobre o autor: Mauricio Bezerra de Sousa

Corredor há 21 anos, já correu provas de norte a sul do Brasil: várias meias maratonas de 21 km, duas maratonas de 42 km (entre elas a Maratona Internacional de Porto Alegre, em 2026), a 100ª São Silvestre e corridas de rua no Pará. Escreve sobre corrida, maratona e alimentação saudável a partir da própria experiência. Não é médico, nutricionista nem educador físico: os conteúdos são informativos e não substituem a orientação de um profissional.

Conheça o autor · Minhas corridas · Última revisão: setembro de 2026