Sono e corrida: por que o descanso faz parte do treino

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Por que o sono importa para quem corre
2. Quantas horas dormir?
3. Dicas para dormir melhor
4. Treinar à noite atrapalha o sono?
5. Cochilos
6. Sinais de que você precisa descansar mais
7. Sono na véspera da prova
8. Dicas para a véspera
9. Sono no calor
10. Resumo
11. Perguntas frequentes

Quem começa a correr costuma se preocupar com planilhas, ritmo e quilometragem, mas às vezes esquece de uma parte fundamental: o sono. Dormir bem é uma das bases da recuperação e ajuda você a chegar mais disposto a cada treino.

Por que o sono importa para quem corre

Durante o sono, o corpo passa por processos importantes de recuperação. Dormir bem costuma estar ligado a:

• mais disposição e energia para treinar;
• melhor concentração e humor;
• melhor recuperação entre um treino e outro.

Por outro lado, noites mal dormidas com frequência podem deixar os treinos mais pesados e aumentar a sensação de cansaço.

Quantas horas dormir?

Recomendações de entidades de saúde costumam indicar 7 horas ou mais por noite para a maioria dos adultos. A necessidade exata varia de pessoa para pessoa, e quem treina com volume alto pode sentir necessidade de descansar um pouco mais.

Dicas para dormir melhor

• Tenha horários regulares para deitar e acordar, inclusive nos fins de semana.
• Diminua as telas antes de dormir; a luz e o conteúdo podem atrapalhar o relaxamento.
• Deixe o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável.
• Evite cafeína no fim da tarde e à noite, se você for sensível a ela.
• Cuidado com refeições muito pesadas perto da hora de dormir.
• Crie uma rotina de relaxamento: banho morno, leitura leve ou alongamentos suaves.

Treinar à noite atrapalha o sono?

Para algumas pessoas, treinos intensos perto da hora de dormir deixam o corpo mais agitado. Outras dormem bem mesmo treinando à noite. Observe como seu corpo reage. Se notar dificuldade para dormir, experimente treinar mais cedo ou fazer treinos mais leves à noite.

Cochilos

Cochilos curtos, de 20 a 30 minutos, podem ajudar a recuperar a disposição. Evite cochilos longos no fim da tarde, que podem atrapalhar o sono da noite.

Sinais de que você precisa descansar mais

• Cansaço constante, mesmo em treinos leves;
• Dificuldade para dormir ou sono agitado;
• Irritação e falta de motivação para treinar;
• Queda de desempenho sem explicação.

Nesses casos, reduza o volume de treino e converse com seu treinador. Se os problemas de sono forem frequentes, procure um médico. Insônia, ronco intenso e sonolência excessiva durante o dia merecem avaliação.

Sono na véspera da prova

Uma queixa comum entre corredores é dormir mal na véspera da prova. A ansiedade, o despertador marcado para muito cedo e, às vezes, o hotel em outra cidade atrapalham o sono. Na viagem para a 100ª São Silvestre, por exemplo, a expectativa de correr uma prova tão tradicional é enorme.

A boa notícia é que uma noite mal dormida na véspera costuma ter pouco efeito no desempenho, desde que as noites anteriores tenham sido boas. Por isso, o sono mais importante é o da semana anterior à prova.

Dicas para a véspera

• Separe tudo o que vai levar para a prova no fim da tarde, para não ficar pensando nisso na hora de dormir.
• Jante cedo e com alimentos que você já conhece.
• Evite telas e redes sociais antes de dormir.
• Deixe o quarto escuro e silencioso. Em hotéis, tampões de ouvido e máscara de dormir ajudam.
• Se não conseguir dormir, descanse deitado, de olhos fechados, sem se preocupar.

Sono no calor

Em cidades quentes, como no Pará, o calor à noite pode atrapalhar o sono. Um quarto ventilado, roupas de cama leves e um banho morno antes de deitar ajudam o corpo a relaxar. Evite treinos muito intensos perto da hora de dormir.

Resumo

• O sono é parte da recuperação e do treino.
• A maioria dos adultos precisa de 7 horas ou mais por noite.
• Horários regulares e uma rotina de relaxamento ajudam.
• Problemas de sono frequentes devem ser avaliados por um médico.

Perguntas frequentes

Posso compensar o sono no fim de semana?

Dormir um pouco mais ajuda, mas manter horários regulares durante toda a semana costuma ser mais eficaz.

Devo treinar depois de uma noite mal dormida?

Uma noite ruim isolada não impede o treino, mas vale reduzir a intensidade e ouvir o corpo.

Treinar cedo me faz dormir menos. O que fazer?

Tente dormir mais cedo nas noites anteriores aos treinos matinais. Se não for possível, reserve pelo menos alguns dias da semana para dormir mais.

Café à tarde atrapalha o sono?

Para muitas pessoas, sim. A cafeína pode durar horas no organismo. Se você tem dificuldade para dormir, evite café e outras bebidas com cafeína no fim da tarde e à noite.

Dormir pouco atrapalha a evolução na corrida?

O sono é quando o corpo se recupera. Dormir pouco com frequência pode deixar os treinos mais pesados. Se tiver dificuldade para dormir, procure um médico.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

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