Macarrão integral com molho de tomate caseiro

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Informações da receita
2. Ingredientes
3. Modo de preparo
4. Para deixar mais completo
5. Na véspera de prova
6. Como guardar
7. O macarrão na rotina de quem corre
8. Variações do molho
9. Como fazer o molho render para a semana
10. Erros comuns
11. Dica final
12. Perguntas frequentes

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O macarrão com molho de tomate é um clássico que agrada a quase todo mundo. Nesta versão, o molho é caseiro e o macarrão é integral. Muitos corredores gostam de pratos com massa na véspera de provas longas, mas isso deve ser combinado com seu nutricionista. De qualquer forma, é uma receita simples e saborosa para qualquer dia.

Informações da receita

• Tempo de preparo: cerca de 30 minutos
• Rendimento: 3 porções
• Dificuldade: fácil

Ingredientes

Molho

• 5 tomates maduros (ou 1 lata de tomate pelado)
• 1 cebola pequena picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal a gosto
• Manjericão fresco e orégano a gosto

Massa

• 250 g de macarrão integral (espaguete, penne ou parafuso)
• Água e sal para o cozimento
• Queijo parmesão ralado a gosto (opcional)

Modo de preparo

Molho

1. Se usar tomates frescos, faça um corte em “X” na base, mergulhe em água fervente por 1 minuto e depois em água fria. Retire a pele e pique.
2. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente. Junte o alho e refogue por mais 1 minuto, sem deixar queimar.
3. Acrescente os tomates, tempere com sal e deixe cozinhar em fogo baixo por 15 a 20 minutos, mexendo de vez em quando. Se precisar, adicione um pouco de água.
4. Amasse os tomates com uma colher ou bata rapidamente para um molho mais liso. Finalize com orégano e manjericão.

Massa

1. Cozinhe o macarrão em bastante água fervente com sal, seguindo o tempo indicado na embalagem.
2. Reserve meia xícara da água do cozimento e escorra a massa.
3. Misture a massa ao molho. Se ficar seco, acrescente um pouco da água reservada.
4. Sirva com parmesão, se desejar.

Para deixar mais completo

• Adicione frango desfiado, carne moída magra ou atum ao molho;
• Acrescente legumes, como abobrinha, berinjela ou espinafre;
• Sirva com uma salada verde.

Na véspera de prova

Se você pretende comer este prato antes de uma prova, teste antes de um treino longo. Algumas pessoas se sentem melhor com versões mais leves, como macarrão comum em vez de integral, e com molhos menos condimentados na véspera. Defina a estratégia com seu nutricionista.

Como guardar

O molho pode ser guardado na geladeira por até 3 dias ou congelado por até 3 meses. Prepare uma quantidade maior e congele em porções.

O macarrão na rotina de quem corre

O macarrão é uma das refeições mais populares entre corredores, especialmente nos dias anteriores às provas longas. Ele é fonte de carboidrato, que é o principal combustível para a corrida. A versão integral tem mais fibras, e por isso algumas pessoas preferem a versão tradicional na véspera da prova, para evitar desconforto intestinal. O importante é comer o que você já testou antes.

Em viagens para provas em outras cidades, uma massa simples com molho de tomate é uma escolha segura, fácil de encontrar em restaurantes e parecida com o que muitos corredores comem em casa. Leia também o nosso checklist de viagem para provas.

Variações do molho

• Com carne moída: refogue a carne antes de juntar o tomate.
• Com frango desfiado: uma opção leve e rica em proteína.
• Com legumes: abobrinha, berinjela e pimentão picados.
• Com atum: junte o atum escorrido no final.
• Com sabor paraense: finalize com folhas de jambu refogadas rapidamente.

Como fazer o molho render para a semana

Prepare uma panela grande de molho e divida em porções. Na geladeira, dura até 4 dias. No freezer, até 3 meses. Assim, basta cozinhar a massa na hora e o almoço fica pronto em 15 minutos.

Erros comuns

• Pouca água no cozimento: a massa gruda.
• Cozinhar demais: a massa integral fica mole. Prove antes do tempo da embalagem.
• Molho muito ácido: cozinhe mais tempo ou acrescente uma cenoura ralada.

Dica final

Sirva o macarrão com uma salada de folhas, tomate e cenoura ralada para completar o prato com vegetais. Queijo ralado por cima, em pequena quantidade, dá sabor sem pesar.

Perguntas frequentes

Posso usar molho pronto?

Pode, mas o molho caseiro permite controlar melhor os ingredientes, como sal e açúcar.

Existe versão sem glúten?

Sim. Use macarrão sem glúten, como os de arroz ou de milho, e confira os rótulos.

Quanto macarrão comer na véspera de prova?

A quantidade depende da distância da prova, do seu peso e da sua rotina. Não exagere: comer demais pode causar desconforto. Um nutricionista pode orientar a melhor estratégia.

Posso fazer com massa de arroz ou de grão-de-bico?

Pode. Essas massas não levam trigo, mas confira no rótulo se não há traços de glúten. O tempo de cozimento costuma ser diferente.

Como evitar que o macarrão grude?

Use bastante água fervente, mexa nos primeiros minutos e não deixe cozinhar além do ponto.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª edição, 2014)

Este conteúdo é informativo. Para orientações sobre alimentação individual, procure um nutricionista. Leia também nosso Aviso Legal.

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