Erros comuns de quem vai correr a primeira maratona

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Neste artigo

1. Na preparação
2. Nos dias anteriores
3. No dia da prova
4. Depois da prova
5. Antes da maratona, as provas menores
6. Um plano para chegar lá
7. O clima conta muito
8. Aproveite a experiência
9. Resumo
10. Perguntas frequentes

A primeira maratona é uma experiência marcante. Com tanta expectativa, é comum cometer alguns erros que podem tornar a prova mais difícil do que precisa ser. Veja os mais frequentes e como evitá-los.

Na preparação

1. Pular etapas

Ir direto para a maratona sem ter base em distâncias menores aumenta o risco de sobrecarga. Passar por provas de 10 km e meia maratona ajuda muito.

2. Aumentar o volume rápido demais

Aumentos bruscos de quilometragem de uma semana para outra são um dos erros mais citados por treinadores. Progrida aos poucos.

3. Ignorar o descanso

Treinar todos os dias sem recuperação pode levar a cansaço excessivo. Dias leves e semanas de recuperação fazem parte do plano.

4. Não testar a estratégia de hidratação e energia

Géis, bebidas e alimentos devem ser testados nos longões, e não no dia da prova.

5. Deixar de lado o fortalecimento

Músculos fortes ajudam a manter a postura nas horas finais da prova.

Nos dias anteriores

6. Tentar compensar treinos perdidos

Na última semana, não é hora de treinar forte. O trabalho já foi feito.

7. Mudar a alimentação de repente

Comidas diferentes do habitual na véspera podem causar desconforto. Mantenha o que você conhece e siga a orientação do nutricionista.

No dia da prova

8. Estrear equipamentos

Tênis, roupas e meias novas podem causar bolhas e assaduras. Use o que já foi testado.

9. Largar rápido demais

O erro mais clássico. A empolgação da largada leva a um ritmo acima do planejado, que costuma cobrar seu preço depois dos 30 km.

10. Ignorar os sinais do corpo

Cansaço é esperado, mas dor no peito, tontura, confusão ou falta de ar fora do comum são motivos para parar e procurar a equipe médica.

Depois da prova

11. Voltar a treinar forte cedo demais

A recuperação leva dias a semanas. Retome aos poucos.

Antes da maratona, as provas menores

Depois de muitas provas pelo Brasil, uma coisa fica clara: quem chega bem à maratona costuma ter passado antes por várias provas menores. Cada prova de 5, 10 ou 21 km ensina algo que será útil nos 42 km: como acordar e se alimentar no dia da prova, como lidar com a largada cheia, como usar os postos de água e como controlar a ansiedade.

Na 100ª São Silvestre, por exemplo, com milhares de corredores na largada, fica evidente como é fácil se empolgar e sair rápido demais. Em provas como uma meia maratona de 21 km, aprende-se a administrar a energia e a hidratação ao longo de mais tempo de prova.

Um plano para chegar lá

1. Construa a base: corra com regularidade por vários meses antes de pensar em distâncias longas.
2. Faça provas de 10 km: para ganhar experiência de prova.
3. Corra uma ou mais meias maratonas: para testar ritmo, alimentação e roupas.
4. Escolha a maratona com antecedência: considere o clima, o percurso e a distância de casa.
5. Siga um plano de treino adequado: de preferência com acompanhamento de um treinador e com avaliação médica.

O clima conta muito

Correr 42 km no calor é muito diferente de correr no frio. Quem mora em regiões quentes, como o Norte do Brasil, sabe como a temperatura e a umidade aumentam o esforço. Ao escolher a primeira maratona, veja o clima típico da cidade na data da prova e o horário da largada. Leia também sobre correr no calor, no frio e na chuva.

Aproveite a experiência

A primeira maratona é única. Mais do que o tempo final, lembre-se de aproveitar a torcida, a cidade e a emoção de cruzar a linha de chegada depois de meses de preparação.

Resumo

• Construa uma base antes da maratona e progrida aos poucos.
• Teste tudo nos treinos longos.
• Nada novo no dia da prova.
• Comece devagar e respeite o corpo.

Perguntas frequentes

É normal sentir medo antes da primeira maratona?

Sim. A ansiedade é comum. Confiar na preparação e ter um plano realista ajuda.

Devo ter um tempo como meta na estreia?

Muitos treinadores recomendam que o principal objetivo da primeira maratona seja completar bem.

Quantas meias maratonas devo correr antes da maratona?

Não existe um número fixo. Muitos corredores fazem pelo menos uma ou duas meias maratonas antes da estreia nos 42 km. O treinador pode ajudar a definir o momento certo.

Preciso de treinador para a primeira maratona?

Não é obrigatório, mas o acompanhamento de um profissional ajuda a montar um plano seguro e adaptado à sua rotina.

Posso caminhar durante a maratona?

Pode. Muitos corredores alternam corrida e caminhada, principalmente nos postos de água. O importante é respeitar o tempo limite da prova.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: Quanto tempo leva para se preparar para uma maratona?