Como definir metas de corrida para o próximo ano

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Neste artigo

1. 1. Olhe para o ano que passou
2. 2. Use metas específicas
3. 3. Combine tipos de meta
4. 4. Seja realista
5. 5. Divida em etapas
6. 6. Monte um calendário
7. 7. Acompanhe e ajuste
8. Exemplo de metas para iniciantes
9. Metas depois de 21 anos de corrida
10. Registre suas conquistas
11. Um calendário de exemplo
12. Revise as metas no meio do ano
13. Resumo
14. Perguntas frequentes

O fim de um ano e o começo de outro são ótimos momentos para olhar para trás e planejar os próximos passos na corrida. Metas bem definidas ajudam a manter a motivação e a regularidade. Veja como criar as suas.

1. Olhe para o ano que passou

• Quantos treinos você fez por semana, em média?
• Quais provas correu?
• O que funcionou bem e o que atrapalhou?
• Teve lesões ou períodos parado?

Essas respostas ajudam a definir metas mais realistas.

2. Use metas específicas

Em vez de “correr mais”, prefira algo como “correr 3 vezes por semana” ou “completar uma prova de 10 km em junho”. Metas específicas são mais fáceis de acompanhar.

3. Combine tipos de meta

• Metas de hábito: treinar 3 vezes por semana; fazer fortalecimento 2 vezes por semana.
• Metas de evento: correr a primeira meia maratona; participar de uma corrida em outra cidade.
• Metas de bem-estar: dormir melhor; manter a regularidade sem lesões.

Metas de hábito e bem-estar dependem mais de você e costumam ser ótimas para manter a motivação.

4. Seja realista

Metas muito ambiciosas podem levar a frustração ou sobrecarga. Considere sua rotina, seu tempo disponível e seu histórico. Converse com um treinador se tiver dúvidas.

5. Divida em etapas

Se o objetivo é uma maratona, por exemplo, as etapas podem incluir provas de 10 km e meia maratona ao longo do ano.

6. Monte um calendário

• Escolha as provas principais com antecedência;
• Deixe tempo suficiente de preparação entre elas;
• Inclua períodos de descanso.

7. Acompanhe e ajuste

• Registre os treinos em um caderno ou aplicativo;
• Revise as metas a cada três meses;
• Ajuste quando necessário: mudar a meta não é fracasso.

Exemplo de metas para iniciantes

• Correr 3 vezes por semana durante o ano;
• Completar os primeiros 5 km até março;
• Correr uma prova de 10 km no segundo semestre;
• Incluir fortalecimento duas vezes por semana.

Metas depois de 21 anos de corrida

Corro há 21 anos, e as metas mudaram muito ao longo desse tempo. No começo, o objetivo era simplesmente conseguir correr sem parar. Depois vieram as primeiras provas, as distâncias maiores e as viagens para correr em outras cidades. Com o tempo, percebi que as metas mais valiosas nem sempre são de tempo ou distância.

Algumas metas que fazem sentido para corredores de qualquer nível:

• Metas de experiência: correr uma prova tradicional, como a Maratona Internacional de Porto Alegre, conhecer uma cidade nova correndo ou participar de uma prova na sua cidade natal.
• Metas de constância: treinar três vezes por semana durante o ano, ou manter a rotina mesmo nos meses mais corridos.
• Metas de cuidado: fazer os exames médicos em dia, incluir fortalecimento duas vezes por semana, dormir melhor.
• Metas de desafio: completar a primeira meia maratona ou melhorar o tempo nos 10 km, com planejamento.

Registre suas conquistas

Guarde as medalhas, as fotos e anote como foi cada prova. Olhar para trás e ver o caminho percorrido é uma das maiores motivações para continuar. Foi assim que nasceu a página Minhas Corridas pelo Brasil, aqui no blog: cada foto lembra uma prova e uma meta cumprida.

Um calendário de exemplo

• Primeiro trimestre: retomar a rotina e fazer exames.
• Segundo trimestre: uma prova de 5 ou 10 km.
• Terceiro trimestre: aumentar o volume com calma e testar provas maiores.
• Último trimestre: a prova principal do ano e, depois, um período mais leve.

Revise as metas no meio do ano

A vida muda, e as metas também podem mudar. No meio do ano, revise o que foi planejado. Ajustar não é desistir: é adaptar o plano à realidade para continuar correndo com prazer e saúde.

Resumo

• Avalie o ano anterior antes de definir metas.
• Prefira metas específicas e realistas.
• Combine metas de hábito, eventos e bem-estar.
• Acompanhe e ajuste ao longo do ano.

Perguntas frequentes

E se eu não cumprir a meta?

Faz parte. Reavalie o que aconteceu, ajuste a meta e siga em frente.

Quantas provas devo fazer por ano?

Depende das distâncias e do seu nível. O importante é ter tempo de preparação e recuperação entre elas.

Devo contar minhas metas para outras pessoas?

Para muitas pessoas, compartilhar a meta com amigos ou com o grupo de corrida aumenta o compromisso. Mas faça isso se for confortável para você.

Metas de tempo são boas para iniciantes?

No começo, metas de constância e de conclusão costumam ser mais úteis. As metas de tempo vêm naturalmente com a evolução.

Como escolher a prova principal do ano?

Considere a data, o clima, a distância de casa, o percurso e o seu momento de vida. Uma prova que traz alegria já é uma ótima escolha.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: Como manter a motivação para correr durante o ano todo.