Géis de carboidrato na maratona: quando e como usar

Tempo de leitura: cerca de 6 minutos

Neste artigo

1. O que é um gel de carboidrato
2. Por que usar em provas longas
3. Quanto e quando
4. Sempre com água
5. Treine o intestino nos longões
6. Como escolher e carregar
7. E na meia maratona?
8. Erros que atrapalham
9. Resumo
10. Perguntas frequentes

Quem se prepara para os 42 km logo descobre que o treino de pernas é só parte da história. Depois de uma hora e meia, duas horas de corrida, a energia guardada no corpo começa a ficar curta, e é aí que entram os géis de carboidrato: pequenos sachês que cabem no bolso e ajudam a manter o ritmo até a chegada. Veja o que dizem as principais referências em nutrição esportiva e como testar o uso com segurança.

O que é um gel de carboidrato

É um concentrado de carboidratos em forma de pasta, vendido em sachês de uso único. A maioria traz entre 20 g e 30 g de carboidrato por unidade, e alguns incluem sódio, cafeína ou sabor de fruta. A textura é pensada para ser engolida rápido, sem precisar mastigar, o que facilita o consumo em movimento.

Antes de comprar, leia o rótulo: a quantidade de carboidrato, o tipo de açúcar usado e a presença de cafeína mudam de uma marca para outra.

Por que usar em provas longas

O corpo guarda carboidrato nos músculos e no fígado, na forma de glicogênio. Essa reserva é limitada e vai sendo gasta ao longo de uma prova longa. Quando ela fica baixa, o ritmo tende a cair, e muitos corredores associam esse momento ao chamado “muro” da maratona.

Consumir carboidrato durante o percurso ajuda a poupar essas reservas e a manter o nível de açúcar no sangue. Por isso, em esforços que passam de uma hora e meia, a reposição costuma fazer parte do plano de prova.

Quanto e quando

As diretrizes do American College of Sports Medicine, da Academy of Nutrition and Dietetics e da Dietitians of Canada, publicadas em 2016, trazem faixas gerais para atletas:

• em atividades de 1 a 2 horas e meia, cerca de 30 g a 60 g de carboidrato por hora;
• em atividades acima de 2 horas e meia, até 90 g por hora, de preferência com produtos que misturam glicose e frutose, que o intestino absorve por caminhos diferentes.

Na prática, muitos maratonistas tomam o primeiro gel entre 40 e 60 minutos de prova e repetem a cada 30 a 45 minutos. Esses números são referências gerais, não uma prescrição: peso, ritmo, clima e tolerância do estômago mudam a conta. Um nutricionista esportivo pode ajustar a estratégia para o seu caso.

Sempre com água

O gel é muito concentrado. Tomado sem líquido, pode pesar no estômago e demorar a ser absorvido. O mais comum é planejar o consumo para perto de um posto de hidratação e tomar alguns goles de água logo depois.

Evite misturar o gel com isotônico, a não ser que tenha testado antes: a soma de açúcares pode ficar concentrada demais e causar desconforto. Para saber mais sobre líquidos e sais minerais, veja Hidratação e reposição durante a maratona.

Treine o intestino nos longões

O intestino também se adapta. Pessoas que praticam a ingestão de carboidratos durante o exercício tendem a tolerar quantidades maiores com menos enjoo, gases ou cólica. O lugar certo para isso é o longão:

• comece com um gel por hora e observe como o corpo responde;
• aumente aos poucos, de semana em semana, se estiver tudo bem;
• repita no treino o horário, a marca e o sabor que pretende usar na prova;
• anote o que funcionou e o que não funcionou.

A regra vale para qualquer produto: nada de estrear gel no dia da maratona.

Como escolher e carregar

Não existe gel ideal para todo mundo. Vale considerar:

• sabor e textura: depois de três horas correndo, um sabor enjoativo fica difícil de engolir; ter duas opções ajuda;
• cafeína: algumas versões trazem cafeína, que pode não cair bem para todos e não é indicada em certos casos; converse com um profissional antes de usar;
• o que a prova oferece: muitas maratonas distribuem gel em alguns postos; consulte o regulamento e teste a mesma marca, se possível;
• como carregar: cinto, pochete ou bolsos do short; leve um a mais do que o planejado, para o caso de perder algum.

E na meia maratona?

Na Meia Maratona Farol a Farol, na Bahia, os 21 km são bem mais curtos que os 42 km da maratona. Quem completa a distância em até duas horas costuma precisar de pouca reposição: muitos se viram com um gel, ou apenas com o que é oferecido nos postos. Quem corre mais devagar, ou sob calor forte, pode precisar de mais. Como sempre, a decisão deve ser testada nos treinos.

Erros que atrapalham

• esperar sentir fome ou cansaço para tomar o primeiro gel;
• tomar vários de uma vez para “compensar” o atraso;
• usar gel sem água;
• trocar de marca na véspera ou aceitar um produto desconhecido no percurso;
• esquecer que o café da manhã antes da prova também faz parte da estratégia.

Resumo

• Em provas acima de uma hora e meia, a reposição de carboidrato costuma ajudar a manter o ritmo.
• Referências gerais: 30 g a 60 g por hora até 2 horas e meia; até 90 g por hora em provas mais longas.
• Tome o gel com água e em intervalos regulares.
• Treine a estratégia nos longões e não estreie nada no dia da prova.
• Um nutricionista esportivo pode montar um plano individual.

Perguntas frequentes

Posso substituir o gel por comida de verdade?

Pode. Banana, tâmara, uva-passa e rapadura são opções usadas por alguns corredores. O cuidado é o mesmo: testar nos treinos, porque fibras e volume podem pesar no estômago.

O gel engorda?

O gel fornece energia que é gasta durante a corrida longa. Fora do treino ou da prova, ele não tem função e não deve ser usado como lanche.

Quem tem diabetes pode usar?

A estratégia precisa ser definida com o médico e o nutricionista, porque o controle da glicose durante o exercício exige cuidados específicos.

Preciso de gel em corridas de 5 km ou 10 km?

Em geral, não. Nessas distâncias, uma boa refeição antes e a hidratação costumam ser suficientes para a maioria das pessoas.

Para saber mais: fontes oficiais

• American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada: Nutrition and Athletic Performance (2016).
• International Society of Sports Nutrition: posicionamento sobre nutrição em provas de longa distância (2019).
• Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição (2014).

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