Recuperação depois da maratona: os primeiros dias

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Logo após a chegada
2. No mesmo dia
3. Nos dias seguintes
4. Volta aos treinos
5. Sinais de alerta
6. E a cabeça?
7. A recuperação também vale para a meia maratona
8. Viajou para correr? Cuidado com a volta
9. Celebre a conquista
10. Alimentação nos dias seguintes
11. Resumo
12. Perguntas frequentes

Cruzar a linha de chegada de uma maratona é uma grande conquista. Depois da comemoração, vem uma fase importante: a recuperação. Veja cuidados gerais para os primeiros dias depois da prova.

Logo após a chegada

• Continue caminhando por alguns minutos, em vez de parar de uma vez.
• Hidrate-se com água e, se quiser, bebidas oferecidas pela organização.
• Coma algo nas horas seguintes, como frutas e um lanche.
• Troque a roupa molhada e agasalhe-se.
• Procure a equipe médica se sentir tontura, confusão, dor no peito, falta de ar, vômitos ou mal-estar intenso.

No mesmo dia

• Faça uma refeição completa.
• Continue se hidratando ao longo do dia.
• Descanse, mas faça pequenas caminhadas para não ficar totalmente parado.
• Se viajar de volta, levante-se e caminhe de vez em quando.

Nos dias seguintes

• Dores musculares são comuns, principalmente nas coxas, e costumam melhorar em alguns dias.
• Descanse: muitos corredores fazem alguns dias sem corrida.
• Atividades leves: caminhadas, bicicleta leve ou natação tranquila podem ajudar na sensação de recuperação.
• Durma bem.
• Alimente-se bem, com refeições equilibradas.

Volta aos treinos

A volta à corrida deve ser gradual. Não existe uma regra única, mas é comum começar com treinos curtos e leves, aumentando aos poucos ao longo das semanas seguintes. Siga a orientação do seu treinador e respeite o seu corpo.

Sinais de alerta

• Dor localizada que não melhora ou piora;
• Inchaço importante;
• Urina muito escura ou em pouca quantidade, com dores musculares intensas;
• Cansaço extremo que não passa.

Nesses casos, procure um médico.

E a cabeça?

Depois de meses de foco em um objetivo, algumas pessoas sentem um certo vazio após a prova. Aproveite para descansar, comemorar e, com calma, pensar nos próximos objetivos.

A recuperação também vale para a meia maratona

Muitos dos cuidados deste artigo também valem para quem corre uma meia maratona. Nas provas que já corri, aprendi que os dias depois da prova são tão importantes quanto a preparação. Ainda cansado e feliz com a chegada, o corredor às vezes esquece de cuidar do corpo.

Alguns hábitos simples ajudam muito:

• Continue se movimentando depois da chegada: caminhe alguns minutos em vez de sentar ou deitar imediatamente.
• Hidrate-se e coma algo: os pontos de apoio da chegada costumam ter água, frutas e isotônico. Aproveite.
• Troque de roupa: roupas molhadas de suor podem esfriar o corpo, principalmente em dias frios ou com vento.
• Durma bem nos dias seguintes: o sono é uma parte fundamental da recuperação. Veja nosso artigo sobre sono e corrida.

Viajou para correr? Cuidado com a volta

Quem viaja para provas em outras cidades muitas vezes pega avião ou ônibus logo depois da corrida. Ficar muitas horas sentado com as pernas cansadas pode ser desconfortável. Se possível, levante-se e caminhe um pouco durante a viagem, beba água e use roupas confortáveis. Leia também o nosso checklist de viagem para provas.

Celebre a conquista

Completar uma prova longa é resultado de meses de dedicação. Guarde a medalha, registre as fotos e conte a experiência para quem esteve com você nos treinos. Descansar faz parte do processo, e é nesse período que o corpo se recupera para os próximos desafios.

Alimentação nos dias seguintes

Nos dias depois de uma prova longa, a alimentação ajuda na recuperação. Algumas orientações gerais:

• Faça refeições completas, com carboidrato, proteína, frutas e vegetais.
• Continue se hidratando ao longo do dia.
• Prefira alimentos que você já conhece e que caem bem.

Para necessidades específicas, procure um nutricionista. Veja também nossas receitas de lanches pós-treino.

Resumo

• Após a chegada: caminhe, hidrate-se e coma.
• Nos primeiros dias: descanso, sono e atividades leves.
• Volte a correr de forma gradual.
• Sinais de alerta pedem avaliação médica.

Perguntas frequentes

Massagem ajuda?

Muitos corredores relatam alívio com massagens leves nos dias seguintes. Evite massagens muito intensas logo após a prova.

Quando posso correr outra maratona?

Depende do seu histórico e da sua recuperação. Converse com seu treinador antes de planejar a próxima.

Posso tomar bebida alcoólica depois da prova?

O álcool pode atrapalhar a hidratação e a recuperação. Se for beber, faça isso com moderação, depois de se hidratar e se alimentar bem.

Dor muscular nos dias seguintes é normal?

Algum desconforto muscular é comum nos dias após uma prova longa e tende a melhorar em poucos dias. Dor forte, localizada, inchaço ou dor que piora são sinais para procurar um médico.

Posso fazer outra atividade nos dias seguintes?

Atividades leves, como caminhada, podem ajudar. Evite treinos intensos até o corpo se recuperar e siga a orientação do seu treinador.

Gelo ajuda na recuperação?

Algumas pessoas usam gelo em regiões doloridas. Siga a orientação de um fisioterapeuta ou médico sobre quando e como usar.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: O que fazer no dia da maratona.