Como escolher uma planilha de treino para meia maratona

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. 1. Seu ponto de partida
2. 2. Duração do plano
3. 3. Frequência semanal
4. 4. O que uma boa planilha costuma ter
5. 5. Sinais de alerta
6. 6. Adapte à sua vida
7. Planilha pronta ou treinador?
8. O que aprendi na preparação para os 21 km
9. Como adaptar a planilha ao calor
10. A semana da prova
11. Depois da meia
12. Resumo
13. Perguntas frequentes

Na internet, há muitas planilhas de treino para meia maratona. Mas nem toda planilha serve para todo corredor. Veja o que observar antes de escolher a sua, e quando vale a pena buscar um treinador.

1. Seu ponto de partida

A maioria das planilhas considera que o corredor já tem uma base. Em geral, é recomendado:

• já correr 10 km com conforto;
• treinar com regularidade há alguns meses;
• ter disponibilidade para 3 a 4 treinos por semana.

Se você ainda não chegou lá, comece por uma preparação para 10 km.

2. Duração do plano

Planilhas de meia maratona costumam ter entre 10 e 16 semanas. Planos muito curtos podem exigir aumentos rápidos de volume, o que nem sempre é adequado para quem está estreando na distância.

3. Frequência semanal

Escolha uma planilha com o número de treinos que você realmente consegue cumprir. Um plano com 3 treinos bem feitos é melhor que um plano com 5 treinos que você não consegue seguir.

4. O que uma boa planilha costuma ter

• Treinos leves como base da maior parte da semana;
• um treino longo que cresce aos poucos;
• um treino de qualidade, com variação de ritmo, em semanas específicas;
• semanas mais leves a cada 3 ou 4 semanas;
• redução do volume nas semanas finais antes da prova.

5. Sinais de alerta

• Aumentos muito grandes de volume de uma semana para outra;
• Muitos treinos intensos na mesma semana;
• Ausência de dias de descanso;
• Promessas de tempos ou resultados garantidos.

6. Adapte à sua vida

Nenhuma planilha é rígida. Se você perdeu um treino, não tente compensar dobrando o próximo. Se sentir dores, reduza e procure orientação.

Planilha pronta ou treinador?

Planilhas prontas podem funcionar bem para muitos corredores. Já um educador físico ou uma assessoria pode ajustar o plano ao seu nível, à sua rotina e ao seu histórico, o que é especialmente útil para quem tem lesões anteriores ou objetivos específicos.

O que aprendi na preparação para os 21 km

Com o passar dos anos, a meia maratona se tornou uma das distâncias que mais gosto. Na preparação para provas como a Meia Maratona Farol a Farol, na Bahia, alguns pontos fazem toda a diferença, independentemente da planilha escolhida:

• O longão é o treino-chave: é ele que prepara o corpo para ficar mais tempo correndo. Leia o nosso guia sobre o longão.
• Consistência vale mais do que treinos perfeitos: seguir a planilha na maior parte das semanas é mais importante do que acertar todos os treinos.
• O clima muda o ritmo: no calor e na umidade, como no Pará, os treinos ficam mais pesados. Ajuste o ritmo pelo esforço.
• Teste tudo antes: roupas, tênis, alimentação e hidratação devem ser testados nos longões.

Como adaptar a planilha ao calor

Muitas planilhas prontas são pensadas para climas mais amenos. Em cidades quentes, algumas adaptações ajudam:

• Treinar cedo ou no fim da tarde, fugindo do sol forte.
• Usar a percepção de esforço, e não só o pace, para controlar o treino.
• Levar água nos treinos longos.
• Aceitar que o ritmo pode ser mais lento em dias muito quentes.

A semana da prova

Na última semana, a maioria das planilhas reduz o volume para o corpo chegar descansado. É normal sentir ansiedade e vontade de treinar mais. Confie no trabalho feito nas semanas anteriores. Leia também sobre a semana antes da prova.

Depois da meia

Terminou a prova? Reserve alguns dias mais leves para o corpo se recuperar antes de começar um novo ciclo. Anote o que funcionou e o que pode melhorar. Essas anotações tornam a próxima planilha ainda mais adequada para você.

Resumo

• Comece quando já correr 10 km com conforto.
• Prefira planos de 10 a 16 semanas, com progressão gradual.
• Escolha uma frequência que caiba na sua rotina.
• Desconfie de promessas e aumentos bruscos.

Perguntas frequentes

Preciso de relógio para seguir a planilha?

Não. Um aplicativo no celular e o teste da fala já ajudam bastante.

Posso trocar os dias dos treinos?

Sim, mantendo o descanso entre os treinos mais exigentes.

Posso usar a mesma planilha para a próxima meia?

Pode servir como base, mas é bom ajustá-la ao seu novo nível. Depois de uma prova, o corpo e os objetivos costumam mudar.

Quantos quilômetros devo correr no longão antes da meia?

Muitas planilhas chegam a longões de 16 a 20 km, mas isso depende do seu nível e do plano. Siga a orientação do treinador.

Planilhas gratuitas da internet funcionam?

Podem funcionar como referência, mas não conhecem o seu histórico. Adapte com cuidado e, se possível, com ajuda profissional.

Posso correr outra prova durante a preparação?

Pode, como treino, de preferência uma prova de 10 km, sem forçar. Combine com o treinador.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

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