Como montar uma semana de treinos para iniciantes

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Princípios básicos
2. Modelo de semana para iniciantes
3. Como cada treino deve ser
4. Como evoluir
5. Sinais para ajustar
6. O que eu diria para quem está na primeira semana
7. Exemplo prático das quatro primeiras semanas
8. Treinar no calor
9. O que fazer nos dias sem corrida
10. Resumo
11. Perguntas frequentes

Quem está começando a correr costuma ter dúvidas sobre como organizar a semana: quantos dias treinar, quando descansar e o que fazer em cada dia. Veja um modelo simples que pode servir de ponto de partida.

Princípios básicos

• Regularidade: treinar um pouco, várias vezes por semana, é melhor que treinar muito de vez em quando.
• Progressão gradual: aumente o tempo de corrida aos poucos.
• Descanso: dias sem corrida fazem parte do plano.
• Avaliação médica: faça antes de começar.

Modelo de semana para iniciantes

Dia	Atividade
Segunda	Descanso
Terça	Corrida leve alternada com caminhada (25 a 35 min)
Quarta	Fortalecimento em casa (20 a 30 min)
Quinta	Corrida leve alternada com caminhada (25 a 35 min)
Sexta	Descanso ou caminhada leve
Sábado	Treino um pouco mais longo, em ritmo leve (30 a 45 min)
Domingo	Descanso ativo: caminhada, bicicleta ou alongamento

Os dias podem ser trocados conforme sua rotina, desde que haja descanso entre os treinos de corrida.

Como cada treino deve ser

• Aquecimento: 5 minutos de caminhada.
• Parte principal: corrida leve, em ritmo de conversa, alternando com caminhada no início.
• Desaceleração: 5 minutos de caminhada.

Como evoluir

• A cada semana ou a cada duas semanas, aumente um pouco o tempo de corrida contínua.
• Evite aumentar o tempo total de treino muito rapidamente.
• A cada 3 ou 4 semanas, faça uma semana mais leve.

Sinais para ajustar

• Cansaço constante ou falta de disposição;
• Dores que não melhoram;
• Dificuldade para dormir.

Nesses casos, reduza o volume. Dores persistentes devem ser avaliadas por um profissional.

O que eu diria para quem está na primeira semana

Depois de provas por vários cantos do Brasil, da Maratona Internacional de Porto Alegre às corridas de rua no Pará, uma coisa continua valendo: todo corredor começou do zero. A primeira semana é a mais difícil, porque o corpo ainda não está acostumado e a cabeça ainda duvida. Algumas lições valem ouro:

• Termine o treino com vontade de fazer mais. Se você acabou exausto, o treino foi forte demais para esta fase.
• Caminhar não é derrota. Alternar corrida e caminhada é a forma mais segura de começar.
• Dias de descanso fazem parte do treino. É neles que o corpo se adapta.
• Anote cada treino. Em poucas semanas, você vai se surpreender com a evolução.

Exemplo prático das quatro primeiras semanas

Um modelo simples, apenas como referência, que deve ser ajustado com um profissional:

• Semana 1: 3 treinos de 20 a 25 minutos, alternando 1 minuto de trote leve com 2 minutos de caminhada.
• Semana 2: 3 treinos, alternando 2 minutos de trote com 2 minutos de caminhada.
• Semana 3: 3 treinos, alternando 3 minutos de trote com 2 minutos de caminhada.
• Semana 4: 3 treinos, alternando 4 minutos de trote com 1 a 2 minutos de caminhada.

Se alguma semana parecer pesada demais, repita a semana anterior. Não existe pressa. Para continuar a evolução depois do primeiro mês, veja o nosso guia do sofá aos 5 km.

Treinar no calor

Em cidades quentes, como no Pará, escolha os horários mais frescos, logo cedo ou no fim da tarde. Leve água, use boné e roupas leves, e diminua o ritmo nos dias mais quentes. Leia mais em correr no calor, no frio e na chuva.

O que fazer nos dias sem corrida

• Caminhadas leves ou passeios de bicicleta.
• Uma rotina curta de fortalecimento uma ou duas vezes por semana.
• Alongamento e mobilidade para relaxar.
• Dormir bem e cuidar da alimentação.

Resumo

• Três treinos de corrida por semana são um bom começo.
• Inclua fortalecimento e dias de descanso.
• Evolua aos poucos e respeite o corpo.

Perguntas frequentes

Posso correr dois dias seguidos?

Para iniciantes, é melhor intercalar com descanso. Com o tempo, isso pode mudar.

E se eu só tiver dois dias por semana?

Dois treinos regulares já trazem benefícios. Mantenha a constância.

Preciso de relógio ou aplicativo para seguir a semana?

Não é obrigatório. Um cronômetro do celular já resolve. Com o tempo, se quiser, veja nossas dicas sobre aplicativos e relógios.

Qual o melhor horário para treinar?

O melhor horário é aquele que você consegue manter. Em lugares quentes, prefira o início da manhã ou o fim da tarde.

Quando posso fazer minha primeira prova?

Muitos iniciantes fazem a primeira prova de 5 km depois de dois a três meses de treino regular. Escolha uma prova com clima agradável e aproveite a experiência.

Posso fazer a semana na esteira?

Pode. A esteira ajuda a controlar a velocidade. Com o tempo, leve alguns treinos para a rua.

Posso incluir fortalecimento na primeira semana?

Pode, com exercícios simples e poucas repetições, em dias sem corrida.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

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