Wrap de frango com salada: lanche rápido e completo

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Informações da receita
2. Ingredientes
3. Modo de preparo
4. Para levar na marmita
5. Variações
6. Cuidados com alergias
7. O wrap na rotina de quem corre
8. Como preparar o frango para a semana
9. Molhos simples para variar
10. Erros comuns
11. Montando a semana de wraps
12. Perguntas frequentes

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O wrap é uma opção prática para o almoço ou o lanche: fica pronto em minutos, é fácil de levar e combina proteína, vegetais e carboidrato em uma única refeição.

Informações da receita

• Tempo de preparo: cerca de 15 minutos (com o frango já cozido)
• Rendimento: 2 wraps
• Dificuldade: fácil

Ingredientes

• 2 discos de massa para wrap (tortilha) ou pão sírio
• 1 xícara de frango cozido e desfiado
• 2 colheres de sopa de iogurte natural ou requeijão
• 1 cenoura ralada
• 1 tomate em cubos pequenos
• Folhas de alface ou rúcula
• Suco de meio limão
• Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto

Modo de preparo

1. Em uma tigela, misture o frango com o iogurte, o limão, o sal, a pimenta e o cheiro-verde.
2. Aqueça rapidamente os discos de wrap em uma frigideira seca, para ficarem mais maleáveis.
3. Distribua as folhas no centro de cada disco.
4. Adicione o frango temperado, a cenoura e o tomate.
5. Dobre as laterais para dentro e enrole firmemente.
6. Corte ao meio e sirva.

Para levar na marmita

• Enrole o wrap em papel-manteiga ou papel-alumínio.
• Se for demorar para comer, leve o tomate separado para não umedecer a massa.
• Mantenha refrigerado ou em bolsa térmica.

Variações

• Troque o frango por atum, ovo cozido ou grão-de-bico amassado.
• Adicione abacate ou homus para deixar mais cremoso.
• Use folhas de alface grandes no lugar da massa para uma versão diferente.

Cuidados com alergias

A massa de wrap geralmente contém glúten. O iogurte e o requeijão contêm lactose. Há versões sem glúten e sem lactose no mercado.

O wrap na rotina de quem corre

Quem treina e trabalha precisa de refeições práticas, que possam ser montadas rápido e levadas para qualquer lugar. O wrap é perfeito para isso. Ele reúne carboidrato da massa, proteína do frango e vegetais da salada em uma única refeição, que pode ser comida com as mãos.

Depois de um treino, um wrap com frango é uma opção de refeição com proteína e carboidrato. Antes de treinar, muitos corredores preferem lanches mais leves e com menos gordura, e esperam um tempo para a digestão. Teste o que funciona para você.

Como preparar o frango para a semana

Para montar os wraps em poucos minutos, deixe o frango cozido e desfiado pronto. Cozinhe peitos de frango em água com cebola, alho e louro por cerca de 20 minutos, deixe amornar e desfie. Guarde em pote fechado na geladeira por até 3 dias ou congele em porções.

Molhos simples para variar

• Iogurte com limão e ervas: iogurte natural, limão, sal e cheiro-verde.
• Homus: veja a nossa receita de homus caseiro.
• Abacate amassado: com limão, sal e tomate picado.
• Mostarda com mel: em pequena quantidade, dá um sabor marcante.

Erros comuns

• Rechear demais: fica difícil enrolar e o wrap abre.
• Não aquecer a massa: a massa fria racha ao enrolar.
• Molho demais: deixa a massa úmida, principalmente se for levar na marmita.

Montando a semana de wraps

Com alguns ingredientes prontos na geladeira, dá para montar um wrap diferente a cada dia:

• Segunda: frango desfiado, cenoura, alface e iogurte com limão.
• Terça: atum com milho, tomate e rúcula.
• Quarta: ovo mexido com espinafre e queijo branco.
• Quinta: grão-de-bico amassado com homus e pepino.
• Sexta: carne moída refogada com pimentão e alface.

Deixe os vegetais lavados, secos e picados em potes na geladeira. Assim, montar o wrap leva poucos minutos. Para quem tem intolerância ao glúten, existem massas feitas com outros ingredientes, ou você pode usar folhas grandes de alface. Confira sempre os rótulos.

Perguntas frequentes

Como cozinhar o frango para desfiar?

Cozinhe o peito de frango em água com sal, alho e cebola por cerca de 20 a 25 minutos, até estar bem cozido por dentro. Espere amornar e desfie com dois garfos.

Dá para preparar na noite anterior?

Sim. Guarde bem embalado na geladeira e consuma no dia seguinte.

Posso preparar o wrap na noite anterior?

Pode, mas deixe os ingredientes mais úmidos, como tomate e molho, separados. Monte na hora de comer, ou enrole bem e mantenha na geladeira.

Que massa de wrap escolher?

Existem massas tradicionais, integrais e feitas com outros grãos. Leia o rótulo e escolha a que você prefere. O pão sírio e a folha de alface grande também funcionam.

O wrap pode ser feito com frango grelhado?

Pode. Grelhe tiras de frango temperadas com limão, alho e ervas. Fica ainda mais saboroso e é uma boa forma de variar a receita durante a semana.

Wrap é uma boa opção para levar em viagens de prova?

É prático para a viagem, mas mantenha o recheio refrigerado ou em bolsa térmica. Na véspera da prova, prefira refeições que você já conhece e que caiam bem para você.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª edição, 2014)

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

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