Lanches pós-treino: 6 receitas rápidas com ingredientes simples

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Por que se alimentar depois do treino
2. 1. Sanduíche de frango desfiado
3. 2. Vitamina de banana com aveia
4. 3. Omelete de forno em forminhas
5. 4. Iogurte com granola e fruta
6. 5. Wrap de atum
7. 6. Batata-doce com ovo
8. Não esqueça da hidratação
9. Lanche pós-treino no calor
10. Planeje com antecedência
11. Resumo
12. Perguntas frequentes

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Depois do treino, bate aquela fome e nem sempre há tempo para cozinhar. Ter algumas receitas rápidas na manga ajuda a fazer boas escolhas no dia a dia. Veja 6 lanches simples, com ingredientes fáceis de encontrar, para depois da corrida.

Por que se alimentar depois do treino

Depois de correr, uma refeição ou lanche com fontes de carboidrato e de proteína é uma combinação comum na rotina de quem treina, junto com uma boa hidratação. As quantidades ideais variam de pessoa para pessoa, por isso vale conversar com um nutricionista.

1. Sanduíche de frango desfiado

Ingredientes: 2 fatias de pão integral, 3 colheres de sopa de frango cozido e desfiado, 1 colher de sopa de requeijão ou iogurte natural, folhas de alface e tomate.

Modo de preparo: misture o frango com o requeijão ou iogurte, tempere a gosto e monte o sanduíche com a alface e o tomate.

Dica: deixe o frango desfiado pronto na geladeira para a semana.

2. Vitamina de banana com aveia

Ingredientes: 1 banana, 200 ml de leite (ou bebida vegetal) e 1 colher de sopa de aveia.

Modo de preparo: bata tudo no liquidificador e sirva em seguida.

Rendimento: 1 copo.

3. Omelete de forno em forminhas

Ingredientes: 4 ovos, meia xícara de legumes picados (tomate, cenoura ralada, espinafre), sal e orégano a gosto.

Modo de preparo: bata os ovos, misture os legumes e temperos, distribua em forminhas de silicone ou de muffin untadas e asse em forno médio (180 °C) por cerca de 20 minutos.

Rendimento: cerca de 6 unidades. Guarde na geladeira por até 2 dias.

4. Iogurte com granola e fruta

Ingredientes: 1 pote de iogurte natural, 2 colheres de sopa de granola e frutas picadas a gosto.

Modo de preparo: monte em camadas em um copo ou pote e consuma na hora, para a granola ficar crocante.

5. Wrap de atum

Ingredientes: 1 disco de wrap ou pão sírio, meia lata de atum escorrido, 1 colher de sopa de iogurte natural, cenoura ralada e folhas verdes.

Modo de preparo: misture o atum com o iogurte e a cenoura, espalhe no wrap, adicione as folhas e enrole.

6. Batata-doce com ovo

Ingredientes: 1 batata-doce média cozida e 1 ou 2 ovos cozidos ou mexidos, sal e cheiro-verde a gosto.

Modo de preparo: corte a batata-doce em rodelas, sirva com os ovos e finalize com cheiro-verde.

Dica: cozinhe várias batatas de uma vez e guarde na geladeira.

Não esqueça da hidratação

Beba água depois do treino, principalmente em dias quentes ou em treinos longos.

Lanche pós-treino no calor

Aprendi que, depois de treinar no calor, o apetite às vezes demora a aparecer. Ainda assim, comer algo depois do treino ajuda na recuperação. Nesses dias, opções frescas e fáceis de comer funcionam muito bem:

• Frutas geladas, como melancia, manga, abacaxi e banana, junto com um iogurte.
• Smoothies com fruta e leite ou iogurte. Veja nossas combinações de smoothies.
• Açaí sem açúcar, em porção moderada, com banana e uma fonte de proteína.
• Água de coco para acompanhar, junto com a água.

Planeje com antecedência

O lanche pós-treino funciona melhor quando já está pronto. Algumas ideias:

• Deixe frango desfiado, ovos cozidos e frutas lavadas na geladeira.
• Prepare barrinhas caseiras ou cookies de aveia no fim de semana.
• Leve o lanche na mochila se for treinar longe de casa.

Depois de provas mais longas, como uma meia maratona, a refeição completa depois da chegada é ainda mais importante. As quantidades ideais variam de pessoa para pessoa, e um nutricionista pode ajudar a ajustá-las.

Resumo

• Lanches com carboidrato e proteína são uma combinação comum no pós-treino.
• Preparar alguns itens com antecedência facilita a rotina.
• Hidrate-se e busque orientação de um nutricionista para quantidades.

Perguntas frequentes

Preciso comer logo depois de correr?

Não há uma regra única. Muitas pessoas fazem um lanche ou refeição nas horas seguintes ao treino. Um nutricionista pode indicar o melhor momento para você.

Posso substituir por suplementos?

Suplementos só devem ser usados com orientação de um nutricionista ou médico. Para a maioria das pessoas, a alimentação do dia a dia já atende bem.

Posso tomar só um suco depois do treino?

Um suco repõe líquido e carboidrato, mas não traz proteína. Complemente com iogurte, leite, ovo ou outra fonte de proteína.

Quanto tempo depois do treino devo comer?

Muitos corredores fazem um lanche ou uma refeição nas primeiras horas depois do treino. Não precisa ser imediatamente.

Proteína em pó é necessária?

Não para a maioria das pessoas. Alimentos como ovos, leite, iogurte e carnes costumam ser suficientes. Converse com um nutricionista.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª edição, 2014)

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de nutricionistas e médicos. Leia também nosso Aviso Legal.

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