Como correr em subidas e descidas: técnica e cuidados

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Correndo nas subidas
2. Correndo nas descidas
3. Como incluir subidas nos treinos
4. Cuidados
5. Subidas famosas nas provas
6. E quem mora em cidade plana?
7. Uma palavra sobre a cabeça
8. Resumo
9. Perguntas frequentes

Percursos com subidas e descidas deixam a corrida mais desafiadora e interessante. Mas mudar de inclinação exige ajustes na postura, no ritmo e na passada. Veja como enfrentar os dois tipos de terreno com mais conforto.

Correndo nas subidas

Ajuste o ritmo pelo esforço

Na subida, é natural o ritmo cair. Em vez de tentar manter a mesma velocidade do plano, procure manter um esforço parecido. Se estiver muito ofegante, diminua ou caminhe por alguns metros.

Postura

• Incline levemente o corpo para frente, a partir dos tornozelos, sem dobrar a cintura.
• Olhe alguns metros à frente, e não para os pés.
• Mantenha os ombros relaxados.

Passadas curtas e braços ativos

Encurte a passada e aumente um pouco a frequência dos passos. Use os braços com um pouco mais de energia, em movimentos para frente e para trás, para ajudar no impulso.

No topo

Ao chegar ao alto, não pare de uma vez: retome o ritmo normal aos poucos, deixando a respiração se reorganizar.

Correndo nas descidas

Controle, não freio

Muitos corredores “freiam” com os calcanhares nas descidas, o que aumenta o impacto. Procure descer de forma controlada, com passos curtos e rápidos, deixando a gravidade ajudar sem perder o controle.

Postura

• Mantenha o tronco quase perpendicular ao chão, sem jogar o corpo para trás.
• Braços um pouco mais abertos ajudam no equilíbrio.
• Pise com o pé mais perto da linha do corpo.

Atenção ao piso

Descidas com pedras, areia, folhas ou piso molhado pedem ainda mais cuidado. Reduza a velocidade sempre que o terreno for irregular.

Como incluir subidas nos treinos

• Percursos ondulados: escolha trajetos com pequenas subidas em treinos leves.
• Treino de subidas: para quem já tem base, repetições curtas de subida em ritmo moderado, com descida caminhando ou trotando, podem ser incluídas com orientação de um treinador.
• Comece aos poucos: subidas e descidas exigem mais de músculos e tendões. Aumente a quantidade gradualmente.

Cuidados

• Descidas longas podem deixar a musculatura da coxa mais dolorida nos dias seguintes, principalmente no início.
• Quem tem dores nos joelhos ou tornozelos deve conversar com um profissional antes de incluir muitas descidas.
• Pare se sentir dor aguda.

Subidas famosas nas provas

Algumas provas brasileiras são conhecidas por suas subidas. Uma das mais famosas é a subida da Avenida Brigadeiro Luís Antônio, tradicionalmente na parte final da Corrida Internacional de São Silvestre, em São Paulo. Depois de muitos quilômetros de prova, ela exige cabeça fria e ritmo controlado. Em provas como a 100ª São Silvestre, dá para confirmar: quem guarda energia para as subidas finais termina a prova muito melhor.

Se a sua prova tem subidas marcantes, algumas dicas ajudam:

• Estude o percurso: saiba em que quilômetro estão as subidas.
• Treine em terrenos parecidos: inclua subidas nos treinos das semanas anteriores.
• Não tente manter o pace: na subida, mantenha o esforço, não a velocidade.
• Aproveite a torcida: em provas grandes, o público costuma se concentrar nas subidas e dá um ânimo enorme.

E quem mora em cidade plana?

Muitas cidades brasileiras são planas, como Belém e boa parte das capitais do litoral. Quem treina em terrenos planos pode buscar alternativas:

• Rampas de viadutos, pontes e estacionamentos.
• Escadarias, com cuidado e em ritmo controlado.
• Esteira com inclinação.
• Exercícios de fortalecimento para pernas e glúteos. Veja nossa rotina de fortalecimento para corredores.

Uma palavra sobre a cabeça

Subidas assustam, principalmente quando aparecem no final da prova. Uma estratégia simples é olhar alguns metros à frente, e não para o topo, e repetir para si mesmo que cada passo conta. Ao chegar ao alto, respire, solte os braços e retome o ritmo aos poucos. Com treino, as subidas deixam de ser um problema e passam a ser um desafio que dá orgulho de vencer.

Resumo

• Na subida: esforço constante, passadas curtas e braços ativos.
• Na descida: controle, passos curtos e cuidado com o piso.
• Inclua subidas nos treinos de forma gradual.

Perguntas frequentes

Posso caminhar nas subidas?

Sim. Caminhar em subidas íngremes é uma estratégia comum, inclusive em provas.

Subidas substituem o fortalecimento?

Não. Elas ajudam, mas o fortalecimento orientado continua importante.

Treino de escada substitui o de subida?

Pode ajudar a fortalecer as pernas, mas o movimento é diferente. Faça com cuidado, principalmente na descida, e comece com poucas repetições.

Quantas vezes por semana treinar subidas?

Para a maioria dos corredores amadores, uma vez por semana é suficiente, sempre com orientação do treinador e respeitando o descanso.

Descer rápido faz mal?

Descidas muito rápidas aumentam o impacto nas pernas. Controle a velocidade, use passadas curtas e mantenha o corpo levemente inclinado para a frente.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

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