Mobilidade e alongamento em 10 minutos para fazer em casa

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Antes de começar
2. A rotina de 10 minutos
3. Quando fazer
4. Por que a mobilidade faz diferença para quem corre
5. Como encaixar na rotina
6. Depois de viagens e provas
7. Sinais de atenção
8. Respiração durante os exercícios
9. Resumo
10. Perguntas frequentes

Não é preciso muito tempo para cuidar da mobilidade. Uma rotina curta, feita com regularidade, ajuda a manter o corpo mais solto no dia a dia e nos treinos. Veja uma sequência de 10 minutos para fazer em casa.

Antes de começar

• Use roupas confortáveis e um tapete ou colchonete.
• Faça os movimentos devagar, sem dor.
• Respire de forma tranquila.
• Quem tem lesões ou dores deve seguir as orientações de um fisioterapeuta.

A rotina de 10 minutos

1. Círculos de tornozelo (1 minuto)

Sentado ou em pé, gire cada tornozelo 10 vezes para cada lado.

2. Gato e vaca (1 minuto)

Em quatro apoios, alterne entre arredondar as costas e arquear levemente, acompanhando a respiração.

3. Rotação de tronco no chão (1 minuto e meio)

Deitado de costas, com os joelhos dobrados, leve os joelhos para um lado e depois para o outro, mantendo os ombros no chão.

4. Mobilidade de quadril em afundo (1 minuto e meio)

Com um joelho apoiado no chão (use uma toalha), leve o quadril levemente para frente. Faça 30 a 40 segundos de cada lado.

5. Posterior de coxa deitado (1 minuto e meio)

Deitado de costas, eleve uma perna esticada, segurando atrás da coxa ou com uma toalha no pé. Mantenha 30 a 40 segundos de cada lado.

6. Glúteos em figura 4 (1 minuto e meio)

Deitado, cruze o tornozelo sobre o joelho oposto e puxe a coxa de baixo em direção ao peito. Faça dos dois lados.

7. Panturrilha na parede (1 minuto)

Mãos na parede, uma perna atrás com o calcanhar no chão. Alterne os lados.

8. Postura da criança (1 minuto)

Ajoelhado, sente-se sobre os calcanhares e leve os braços à frente, relaxando as costas e respirando fundo.

Quando fazer

• Ao acordar, para “despertar” o corpo;
• Depois do treino, como parte da desaceleração;
• À noite, para relaxar antes de dormir;
• Em dias de descanso.

Por que a mobilidade faz diferença para quem corre

A corrida é um movimento repetitivo: milhares de passadas iguais a cada treino. Com o tempo, algumas regiões, como quadril, panturrilhas e parte de trás das coxas, tendem a ficar mais rígidas. Uma rotina curta de mobilidade ajuda a manter o corpo mais solto e confortável para os treinos.

Com o tempo, percebi que os pequenos hábitos feitos com constância valem mais do que grandes esforços de vez em quando. Dez minutos, algumas vezes por semana, são mais fáceis de manter do que uma sessão longa que acaba ficando para depois.

Como encaixar na rotina

• Depois do treino: em casa, depois do banho, quando o corpo ainda está aquecido.
• À noite: antes de dormir, como um momento para relaxar.
• No trabalho: alguns exercícios, como a panturrilha na parede, podem ser feitos em pausas curtas.
• Nos dias de descanso: uma forma leve de se movimentar sem cansar.

Depois de viagens e provas

Viagens longas de carro, ônibus ou avião deixam o corpo travado. Depois de viajar para uma prova ou de voltar dela, uma rotina leve de mobilidade pode ajudar a aliviar a sensação de rigidez. Nos dias seguintes a uma prova longa, faça os movimentos com ainda mais suavidade.

Sinais de atenção

Os exercícios devem causar uma sensação de alongamento, nunca dor forte. Dor aguda, formigamento, dormência ou dor que piora com o movimento são sinais para parar e procurar um médico ou fisioterapeuta.

Respiração durante os exercícios

Um detalhe que faz muita diferença é a respiração. Durante os alongamentos, respire de forma lenta e profunda, pelo nariz, soltando o ar pela boca. A cada expiração, tente relaxar um pouco mais a região que está sendo alongada, sem forçar. Prender a respiração deixa o corpo mais tenso e atrapalha o movimento.

Além de ajudar a mobilidade, esses minutos de respiração tranquila podem ser um bom momento para desacelerar depois de um dia corrido. Leia também sobre respiração na corrida.

Resumo

• Dez minutos por dia já fazem diferença.
• Movimentos lentos, sem dor, com respiração tranquila.
• Regularidade é mais importante que intensidade.

Perguntas frequentes

Posso fazer todos os dias?

Sim. Rotinas leves de mobilidade costumam ser seguras para fazer diariamente, respeitando os limites do corpo.

Substitui o aquecimento antes de correr?

Não totalmente. Antes de correr, prefira movimentos mais dinâmicos e alguns minutos de trote leve.

Preciso de algum equipamento?

Não. Um tapete ou colchonete e uma parede são suficientes. Se quiser, um rolo de espuma pode complementar a rotina, com orientação de um profissional.

Mobilidade e alongamento são a mesma coisa?

São parecidos, mas não iguais. O alongamento foca em alongar um músculo parado. A mobilidade trabalha o movimento das articulações. Esta rotina combina os dois.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

Leia também: Alongamento depois da corrida.