Como se preparar para a sua primeira prova de 10 km

Tempo de leitura: cerca de 5 minutos

Neste artigo

1. Por onde começar
2. Como organizar a semana
3. Aumente o treino longo aos poucos
4. A semana da prova
5. Checklist do dia da prova
6. Estratégia de ritmo
7. Hidratação na prova
8. Depois da chegada
9. O que aprendi nas provas que corri
10. Resumo
11. Perguntas frequentes

Depois dos 5 km, os 10 km costumam ser o próximo grande objetivo de muitos corredores. É uma distância desafiadora, mas possível para quem treina com regularidade. Veja como se preparar para a sua primeira prova de 10 km, do treino à linha de chegada.

Por onde começar

Antes de pensar nos 10 km, o ideal é já conseguir correr 5 km ou cerca de 30 minutos sem parar, com conforto. A partir daí, reserve em geral de 8 a 12 semanas de preparação, dependendo do seu condicionamento. Se ainda não fez, faça uma avaliação médica antes de aumentar o volume de treinos.

Como organizar a semana

Um modelo simples, com 3 ou 4 treinos por semana:

• 1 treino leve: 30 a 40 minutos em ritmo de conversa.
• 1 treino com variação de ritmo: por exemplo, intervalado leve ou fartlek, depois de adaptado.
• 1 treino longo: em ritmo leve, aumentando a distância aos poucos ao longo das semanas.
• Opcional: 1 treino leve extra ou fortalecimento.

Deixe pelo menos um dia de descanso entre os treinos mais exigentes.

Aumente o treino longo aos poucos

O treino longo é o que mais prepara você para a distância da prova. Um caminho possível é aumentar cerca de 1 km a cada semana ou a cada duas semanas, até chegar a 8 ou 10 km algumas semanas antes da prova. A cada 3 ou 4 semanas, faça uma semana mais leve para o corpo se recuperar.

A semana da prova

• Reduza o volume: faça treinos mais curtos e leves.
• Não teste nada novo: tênis, roupas e alimentos devem ser os mesmos que você já usou nos treinos.
• Durma bem nas noites anteriores.
• Retire o kit com antecedência e leia o regulamento da prova.
• Conheça o percurso e os pontos de hidratação.

Checklist do dia da prova

• Número de peito e alfinetes (ou o chip, se for separado);
• Tênis e roupas já testados;
• Protetor solar e boné, se fizer sol;
• Documento e contato de emergência;
• Uma refeição leve e conhecida algumas horas antes.

Estratégia de ritmo

O erro mais comum é largar rápido demais, empolgado pelo clima da prova. Uma estratégia simples:

• Km 1 a 3: comece em ritmo confortável, até um pouco abaixo do que acha que consegue.
• Km 4 a 7: mantenha o ritmo estável.
• Km 8 a 10: se estiver bem, acelere aos poucos.

Na primeira prova de 10 km, o objetivo principal é completar bem. Tempo e recorde vêm depois.

Hidratação na prova

A maioria das provas de 10 km tem postos de água. Beba pequenos goles conforme a sede e a temperatura. Em dias quentes, fique ainda mais atento.

Depois da chegada

• Continue caminhando por alguns minutos.
• Hidrate-se e faça uma refeição nas horas seguintes.
• Nos dias seguintes, faça apenas treinos leves ou descanse.
• Comemore! Completar os primeiros 10 km é uma conquista.

O que aprendi nas provas que corri

Já participei de muitas provas de rua, algumas pequenas, como corridas de bairro no Pará, e outras enormes, como a 100ª São Silvestre. Algumas lições valem para qualquer uma delas.

• Chegue cedo. Estacionamento, guarda-volumes, banheiro e fila da largada tomam mais tempo do que parece. Chegar em cima da hora aumenta o nervosismo.
• Não teste nada novo. Tênis, meia, roupa e café da manhã devem ser os mesmos dos treinos. Novidade no dia da prova costuma virar bolha ou desconforto.
• Largue devagar. Na empolgação da largada, todo mundo sai rápido. É melhor deixar o pessoal passar e guardar energia para o fim.
• Aproveite o percurso. A primeira prova é uma festa. Olhe a cidade, agradeça os voluntários e curta a chegada.

Depois da linha de chegada, a sensação de ter completado os 10 km costuma ser o melhor combustível para continuar treinando.

Resumo

• Comece a preparação quando já correr 5 km com conforto.
• Reserve de 8 a 12 semanas de treinos.
• Aumente o treino longo aos poucos.
• Não teste nada novo no dia da prova.
• Largue em ritmo confortável e acelere no final, se puder.

Perguntas frequentes

Posso caminhar durante a prova?

Sim. Alternar corrida e caminhada é uma estratégia válida, principalmente na primeira prova.

Preciso comer algo durante uma prova de 10 km?

Em geral, para essa distância, a alimentação antes da prova e a água nos postos costumam ser suficientes. Dúvidas sobre alimentação devem ser tiradas com um nutricionista.

Qual é um bom tempo para a primeira prova de 10 km?

Na primeira prova, o objetivo é completar bem, sem dor e com vontade de correr outra vez. O tempo vem com os treinos seguintes. Comparar-se com outros corredores só atrapalha.

Devo correr no dia anterior à prova?

Muitos corredores preferem descansar ou fazer um trote bem leve e curto na véspera. Siga o que já funcionou nos seus treinos e a orientação do seu treinador.

Para saber mais: fontes oficiais

• Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
• Organização Mundial da Saúde (OMS): Atividade física

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médicos, nutricionistas e educadores físicos. Leia também nosso Aviso Legal.

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